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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。
著者：吉田 真理子(よしだ まりこ) ➡詳細はこちら
こんにちわ、
膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は
カラダを支えるカナメ(要)として働いています。
二本足歩行を始めたときから
腰痛は人間の宿命とも言われますが、
疲労と冷えによる血行不良が原因
である事も少なくありません。
長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。
注！
この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには
行ってはいけない動作も含まれます。
ぎっくり腰のばあい、完治してから、
あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに
行うようにしてください。
【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。
・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。
(膝を立てて行ってもOK)
・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回
【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。
・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。
・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。
・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。
・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）
・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）
前後交互に５～１０回程度。
・ 両手を前で合わせる。
・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。
【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。
・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。
・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。
・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。
オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆
腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、
パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。
1分～5分くらいしたら外してOK。
横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を
上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。
骨盤のユガミを整える効果がありますよ。
いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。
シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。
