トレーニング

シニアとチョコレート　その３

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

甘いものを食べたら運動しましょう（＾◇＾）

チョコレートのカロリーは、前回案内とおり

だいたい１００グラム当たり５８０カロリー位。（製品にもよります）

ピンときませんね。

下記、メジャーな板チョコです。

これ１枚で５０グラム。２７９キロカロリー。

 

 

なんとなく、イメージできました？

では、運動すると消費するカロリーは？？

10分間連続でスクワットした時の消費カロリー

体重が重い人のほうが負荷がかかるため消費カロリーが高くなります。
連続で10分間スクワットをすると消費カロリーは以下のようになります。

 

体重50kg・・・103kcal
体重60kg・・・124kcal
体重70kg・・・144kcal
このほかに体重50kgをベースにすると

早歩きで38kcal、ジョギングで59kcal、

テニスで59kcalと

スクワットの消費カロリーの高さがわかります。

 

っていうか。

 

１０分間もずーっとスクワット出来るかーい！

＼(~o~)／ですよね～～。

 

単純計算すると

上記の値でいけば、１分のスクワットなら

体重50kg・・・10.3kcal
体重60kg・・・12.4kcal
体重70kg・・・14.4kcal

ですね。

これだけみると、かなりガッカリですが。

 

だいじょうぶなんです！！

スクワットをはじめジョギングなど様々な運動のあと

ゆるやかにカロリーは消費し続けているのです。

 

スクワットなどの運動で大きな筋肉を使い込むと

エネルギー消費は持続的に続きます。

また筋肉がついてくることで基礎代謝も上がることから

毎日効率的に消費カロリーを高めることができます。

 

このことからもスクワットをしている筋トレ中、筋トレ後の持続消費カロリー、

筋肉がついて肥大化したあとの基礎代謝を考えると

スクワットはとてもオススメのエクササイズなんですね！(^_-)-☆

 

ということで、段差を使ったスクワットをご紹介します。

これで安心して？バレンタインを迎えることができますね(^_-)-☆

ハッピーバレンタイン♪

 

 

加齢とひざの痛みの話　その２

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

ひざのお話の続きです。

変形性膝関節症についてです。

 

膝関節は長年使っていると、

軟骨や半月板がすり減ります。

加齢などに伴い軟骨も十分に再生されなくなると、

更に軟骨の下の骨も擦り減ってきます。

 

そして関節の表面がデコボコに変形し、

滑らかな動きが障害されて、

生じた炎症から痛みを出すのが

「変形性膝関節症」です。

 

変形性膝関節症の誘因は、

加齢、肥満、筋肉の衰え、肉体労働、

もともとのO脚・Ｘ脚、体質や遺伝、

スポーツなどによる膝への負担、

膝周辺の外傷、足に合わない靴やハイヒールをは

き続けるなどが挙げられます。

 

一般的に日本人にはO脚が多く、

変形性膝関節症の主な原因は

膝の内側からの荷重です。

日本人には、すねの骨が内側にわん曲する傾向があり、

体重のかかり方から内側の軟骨ばかりが減りやすく、

内側の軟骨が擦り減ると、さらに内側に体重がかかりやすくなり、

O脚変形が強くなっていくのが特徴です。

十分な筋力が無いと膝への負荷が

直接関節へと伝わってしまう為、

関節の負担が大きくなってしまいます。

さらに、膝が痛いからといって

動かさずにいると、

筋力が低下　⇒　さらに膝への負担が大きくなる

といった悪循環に陥りやすいので注意が必要です。

 

病院でも「膝が痛い」というと、

「じゃあ筋力付けてくださいといわれ、

筋力を強化するための運動療法が指導されていますね。

覚えのある方も少なくないのでは？

 

そこで、トレーニングで

太ももの筋肉を増強することで関節を安定させ、

ストレッチで筋肉や腱の柔軟性をつけます。

 

ただし、やりかたによっては

逆効果になることもあるので自己流の筋力トレーニングは要注意です。

できるだけ、専門家に体重をかけずに行えるものを

きちんと指導してもらうのが良いでしょう。

 

70代でも80代でもきちんと筋力トレーニングをすれば、

筋肉がつくことが証明されています。

 

軟骨の磨り減りによる膝の痛みを改善するには

まず「膝に負担をかけない」

、「関節周りの筋力強化」が重要なキーワードとなります。

 

また、日常では膝に悪い動作

（正座、あぐら、しゃがむ、過度の階段昇降、過度な運動など）を

しないことも大切です。

 

さらに肥満は大敵！

肥満の方は膝の痛みで病院へ行くと

まず一番に指摘されると思います。

そのくらい体重は膝にとって負担になっているということを理解しましょう。

 

 

◇筋力トレーニング◇

ポイントひざを伸ばす筋肉を鍛えること、

年齢による足の筋力の低下は

後ろに曲げる筋肉に比べ、前に伸ばす筋肉のほうが

著しいというのが理由です。

 

膝のサポートにもっとも大事なのが

太もも前部の筋肉（大腿四頭筋）強化！

この筋肉は膝を支える重要な筋肉ですが

年とともに衰えやすい部分ですので

トレーニングによる強化が必要です。

 

 

太ももの前の強化体操(レッグエクステンション）

 

椅子に腰かけた状態から背筋をまっすぐにのばし、

右足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。

（右膝の位置が変わらないように気をつけましょう。）

膝が地面と平行になったら、５秒程度静止。

ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。

左右それぞれ１０回ずつ、

 

 

 

 

１日２回（朝と夕方）、３ヶ月続けてください

余裕のある方は、静止する時間を長くしたり、足に重りをつけるとより効果的です。

 

 

スクワット

テーブルなどにつかまる。

足を肩幅に広げる

かかとが床からはなれないようにしながら、

お尻を後ろに突き出し、椅子に座るようにゆっくり

膝を曲げていく。

 

ももと床が平行になるくらいまで曲げる。

(つらければ浅くて構わない）そのまま10秒キープ。

膝を伸ばし元へ戻る。

10回繰り返し。

 

 

 

 

 

動画では、ゆっくり座る⇔力強く立ち上がる

の動作としてご紹介しています。

こちらもご覧ください↓

日常動作の円滑化　(クリックすると動画の画面にジャンプします）

 

 

シニアと手の話

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

本日のテーマは「手」です。

モノを掴んだり離したり、

包んだり整えたり、こねたりつぶしたり、

握ったり振ったりと

「手」は実に様々な、複雑な動きをします。

 

特に指の運動は動きにかかわる全運動筋が作動し、

バランスをとりながら動いています。

 

脳における領域も大変広く、手をよく使う人は

「ボケにくい」というデータもあるほどです。

 

これからは、だんだん冷えてくる季節でもありますね。

しっかり手を動かしたり、ほぐしたりすることで

暖かく、繊細にかつしっかりと使えるようにしておきましょう。

 

 

☆今日の1分ストレッチ☆
「カンタン手ほぐし」

手をほぐして動かして、脳トレできる、手のコンディショニングです。。

 

１.てのひらこすり

手のひら同士を合わせ、

暖かくなるまでこすり合わせる。

 

 

 

 

 

 

 

２.指ほぐし

・指先を持ち、軽く引っ張りながら

プルプルとふって、ピっと離す。

隣の指に移動して順に行い、小指まで。

 

・指の根元をもって、軽く左右にねじる。

左右差を比べる。

軽く引っ張り、ねじりにくかったほうに

少しねじりながら、軽く押し込む。
(ごくごく軽い力で行ってください）
＊根元の関節、中間の関節、先端の関節と

1か所ずつ行うとなおよいでしょう。

 

 

 

 

 

３.グーパーする。

 

 

 

 

 

 

４．ひとりじゃんけん

右手でグー。チョキ。パー。

左手でそれに勝つじゃんけんをする。

さあ、やってみてくださいね。

 

うまく出来なくても、1週間くらい練習すれば、

達人になれることな違いなし！

(＾◇＾)レッツトライ！