膝痛、腰痛、肩こりを長生きストレッチで改善|膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

2014年09月の投稿

2014-09-29

あなたにちょうどいいうんどうの強さの探し方

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

 

オレの運動ってこれでいいのかな?

ホントにオレに合ってるのか?ちょうどいいのか?

そう思ってるアナタに。

 

 

本日は、ちょうどいい「うんどうの強さの探し方」を

いくつかご紹介します。m(_ _)m

 

 

うんどうの強さを「運動強度」といいます。

まんまですね。(^^;)

 

 

Wikipediaによれば。

運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。

有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、

筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。

また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

 

引用ここまで。

 

つまり、

ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、

脈拍でどうなのかをみます。

 

また、重量物を使ったトレーニングでは、

何キロを持ち上げられたかを目安にします。

一回で何キロ上がったか、のほかに

何キロを何回出来たか?でみることもあります。

 

 

そして、それとは別に

その運動をすると

「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。

ということです。

(*^-^*)

ここまではオーケー?

 

 

 

では。

また、Wikipediaによれば。

 

 

有酸素運動の場合

最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)

運動強度=心拍数÷最大心拍数

目標心拍数=運動強度×最大心拍数

 

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、

0.8×190=152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。

 

 

 

予備心拍数による方法(%HRR)

この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

 

運動強度=(心拍数−安静時心拍数)÷(最 大心拍数−安静時心拍数)×100

 

 

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)+安静時心拍数

 

 

例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が

強度50%の運動をしたい 場合、

0.5×(190-60)+60=125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。

 

 

なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、

最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

 

推測される最大心拍数=220−年齢

 

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30=190である。

 

 

ちなみに

運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。

70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。

 

また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、

40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

 

引用ここまで。

 

 

エアロビクスの場合、

だいたいみなさんの脈(心拍数)が55〜85%になるような設定で、

プログラムは組まれています。

 

ザックリいうと、

一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、

動いてもらえるように組んでいる、ということです。

 

 

最近のエアロビクスは、いいか悪いかは置いといて、

脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。

昔(爆)は、必ず計ってたんですが。

 

計らないで、どうやって運動がちょうどいい状態になっているかを知るか?

これは、「トークテスト」や「自覚的運動強度」というもので見ています。

 

トークテストとは、「みなさーん、元気ですか―?』などと聞いて

お返事出来るか、お話出来るかなどで判断する方法です。

 

「自覚的運動強度」は、「どれくらいきついですか―?」と聞き、

「楽」とか「やや楽」とか「ややきつい」とか「キツイ」とか答えてもらうものです。

 

 

し・か・し!!

ひとつ問題があるのです。

 

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと

運動してない人が感じる110拍では、

おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

 

また、根性のあるなし、SのひととMのひとでも(?!)

感じ方に差があることでしょう。

 

 

私の場合、20代の頃、エアロビクスすると

脈拍が180拍を越えてました。

 

でも、エアロビクスでハアハアするのは

当たり前だと思ってたので、

キツいとかしんどいとは思ってませんでした。

 

 

私のそのときのカラダで

85パーセントの運動強度(ほぼ上限)は、

脈拍が170位でなければならない計算でしたから、

コレは明らかにムリしちゃってたわけです。

もう、ずっと全力疾走状態(笑)

 

その状態 → 口から心臓出そう

 

で、

笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。

養成所は拷問か修行か?(笑)

 

 

しかし、コレがコワいとこで。

そういう全力疾走心臓バクバクは、

私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

 

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法(下記)は、

私にはあてはまらなかったのです。

 

 

自覚的運動強度

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は

運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。

Borgスケールが用いられ る。(図、参照)

pic2

 

 

スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。

ということで。

この運動が
自分のカラダにとってどうなのか?と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。

ヘ(^o^)/

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2014-09-25

シニアと運動とやらない理由

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

さて、今日は『運動をしない3大理由について』お話したいと思います。
アサヒグループホールディングスお客様生活文化研究所が

実施したアンケートによると (調査対象:全国の20歳以上の男女  有効回答数:1,758人)


・「(運動不足を)とても感じている」と回答した人は45.4%。
・「まあまあ感じている」も31.0%

全体の76.4%が多かれ少なかれ

「運動不足を実感していることが明らかとなりました。

 

graph_a

 

 

 

graph_b
「とても感じている」「まあまあ感じている」

という声を見てみると、男性の70.3%に対し、

女性は男性よりも10%以上も高い81.9%!!!

こうした背景には「出産してから仕事を辞めた」
(女性20代)など、結婚、出産を機に
仕事を辞めるとともに「運動不足」に陥る女性が
意外に多いのかもしれません。

 

また、「運動、スポーツはほとんどしていない」
という声も44.0%を数えました。
graph_c

 

 

 

 

 

 

 

 

その理由は下記です。

 

 

1位 忙しくて運動をする時間がない 38.7%

2位 意志が弱く、長続きしない   38.3%

3位 運動、スポーツが好きではない 31.4%

 

 

4位 運動音痴でスポーツができない  9.1%

5位 健康状態、足腰があまり良くないため、

あえて運動を控えている       8.5%

 

若い時に忙しく運動どころではない状況が、

年齢を重ねて時間が出来たころには

身体を動かすことのない習慣になり変わって
いるのですね。

 

また、キライ、苦手だというものは当然やりませんね。

「運動しなくちゃ!運動しなくちゃ!」と強迫観念に

駆られるのも、ますますストレスを抱えるばかり。

昨今の「エコ」や「節約」と同様に、

一過性のブームではなく、3年、5年、10年と

続けていくことがとても大切です。

 

 

一生元気で介護要らずでいるために

まずは、テレビを観たり、食事をするのと同じ感覚で、

気負わずに散歩をしたり、自転車に乗ったり、

エレベーターではなく階段を使用するなど、

普段の生活をちょっと見直しながら、

だんだんと運動習慣を身につけてはいかがでしょうか。
☆今日の1分ストレッチ☆トイレで立ち上がりうんどう。
あなたは1日何回トイレに入りますか?

1度も入らないなんてことはありませんよね?

誰でも数回は入ると思います。

 

その入ったタイミングでちょっとカラダを動かしましょう。
(トイレを汚さず、安全に行うために用を足し終わって、

パンツを履いてから行ってくださいね)

 

 

1.便座に座ったら、背筋をまっすぐ伸ばす。

2.両腿に手を置く。(頑張れる方は手は胸の前でクロス)

3.グッと床を踏みこむことを意識しながら、素早く立ち上がる。

4.ゆっくり4数えながら安全に座る。背中は出来るだけ丸めないようにする。

131021_運動-治療イラスト_たちあがる_belle7

 

 

膝や腰等の関節に痛みがあったり、めまいやふらつきが気になる場合には

決して無理をしないでください。

 

トイレに入ったら必ず3回行うと決めて、実行してみてください。
男性小用便器はこの体操には適しませんので

座れる洋式トイレ個室にて

行うようにしてくださいね。

 

くれぐれも、おしり丸出しで転がらないように

120%気をつけて行ってください。

 

それでは、、また。

吉田真理子でした(^O^)/

 

 

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2014-09-19

シニア世代と骨の話2

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

前回の続きです。

散歩の習慣のあるシニアは、

背中がよく伸び、骨が強いことがわかっています。

 

また、ひざがよく伸び、

脚力も強くなっているため、

転びにくくなっています。
骨を強くするためには、

生活の中に散歩やゲートボールなどの軽い運動や、

こまめに家事をするなどの

活動的な習慣を取り入れることが大切です。

 

目安としては、散歩なら1日30分間、

2キロメートルを歩くくらい(バスの停留所2~3)でじゅうぶんです。

 

 

骨と筋肉を強くし、バランス感覚を養ってくれる運動に、

開眼片脚立ち体操があります。

 

家の中で場所をとらずに、

1回数分程度で行える手軽さが利点です。

 

 

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高齢者が転倒して骨折したときに長期の治療・安静が必要になりやすい部位に大腿骨近位部がありますが、

開眼片脚立ち体操は

片脚で立つことによって、

両脚で立ったときの倍の負荷が片脚にかかり、大腿骨近位部の骨密度改善と筋力強化につながるとされています。

 

ウォーキングと併せて行うとなお効果的です。

筋肉をしっかりと鍛えると、

転倒時に骨への負担が軽減し、

骨を守ることにつながります。

 

 

 

なお、骨粗しょう症と診断されている人は、かかりつけの医師と相談しながら安全に行うことが大切です。無理のない範囲で、コツコツと骨と筋肉を強くする運動を継続していきましょう。

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