体操

長生きストレッチ・腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は

カラダを支えるカナメ(要)として働いています。

二本足歩行を始めたときから

腰痛は人間の宿命とも言われますが、

疲労と冷えによる血行不良が原因

である事も少なくありません。

 

長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。

注！

この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには

行ってはいけない動作も含まれます。

ぎっくり腰のばあい、完治してから、

あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに

行うようにしてください。

 

【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。

 

・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。

　

 

 

 

 

 

 

(膝を立てて行ってもOK)

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。

・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。

・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）

前後交互に５～１０回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 両手を前で合わせる。

・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。

・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。

 

 

 

 

 

 

 

・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆

腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、

パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。

1分～5分くらいしたら外してOK。

 

横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を

上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。

骨盤のユガミを整える効果がありますよ。

 

 

いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。

シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。

 

 

シニアフィットネスについて（１）

シニアフィットネスの専門家・吉田真理子です。
「長生きフィットネス」を提供しています。

こんにちわ。(*^_^*)

今回は、シニアフィットネスって？
ということについてお話していきます。
<(_ _)>

『シニア　=　高齢者』というイメージは
どなたにもおありかと思います。
『高齢者＝お年寄り』
とも思われますね。

では、『高齢者』って？
どれくらいの年代の方々なんでしょうね?
６０代？７０代？
いくつから?

実際、よくこんな会話になります。
「私はシニアフィットネスを主にやってるんですよ」
「シニアフィットネスって？」
「高齢者の健康体操…ですかね。」
「高齢者って、いくつくらいの人のこと？」
「え…っと。（汗）」

 

頑張って調べてみました。
辞書をひも解くと

【高齢者】こうれい‐しゃ
年老いた人。年齢が高い人。

となります。（わかってます、といいたくなりました。笑）
◆統一された基準はなく、
高齢運転者標識では70歳以上を対象とし、
後期高齢者医療制度では65歳以上75歳未満を前期高齢者
７５歳以上を後期高齢者という。

また、WHO（世界保健機関）では
65歳以上を高齢者とする。

となっていました。

 

「平成24年9月16日　総務省　統計トピックスNo.63
統計からみた我が国の高齢者（65歳以上）」

総務省統計局では、「敬老の日」(9月17日）を迎えるに当たって、
統計からみた我が国の高齢者のすがたについて取りまとめました。

I.高齢者の人口　(人口推計)
高齢者の総人口に占める割合は24.1％で過去最高
いわゆる「団塊の世代」が65歳に達し始め、65歳以上人口は3000万人超

 

II.高齢者の人口移動　(住民基本台帳人口移動報告)
高齢者の転出超過数は東京都が最も多い

 

III.高齢者の就業　(労働力調査)
高齢者のうち65～69歳の就業率は、男性が46.2％、女性が26.9％
高齢者の就業者は「農業，林業」「卸売業，小売業」が多い
高齢雇用者に占める「非正規の職員・従業員」の割合は約５割

 

IV.高齢者の家計　(家計調査)
高齢無職世帯の１か月当たり家計収支は３万６千円の赤字で前年に比べ赤字額が２千円減少
世帯主が高齢者の世帯の貯蓄現在高は2257万円で、平成20年以降減少

 

V.高齢者の暮らし　(国勢調査、社会生活基本調査)
高齢者の有配偶の割合は、男性は81.8％、女性は49.6％
男女共に、「単身世帯」の高齢者及び老人ホームなどに入居している高齢者の割合は上昇

高齢者の自由時間における主な活動は、
「学習・自己啓発・訓練」では「パソコンなどの情報処理」の割合が最も上昇
「スポーツ」では、「ウォーキング・軽い体操」の割合が最も上昇
「趣味・娯楽」では、「映画鑑賞」の割合が最も上昇

 

【参考】高齢者
この統計トピックスにおいては、65歳以上の方を「高齢者」としています。

 

【問合せ先】
統計調査部調査企画課企画係
TEL： （03）5273-1159
FAX： （03）5273-1183
E-Mail： r-kikaku@soumu.go.jp

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ということで、
だいたい「シニア」と言われる世代は６５歳くらいから…
というのが世の中の考え方ですね。

 

しかし、実際には
６４歳の方がお誕生日を迎えたとたんに
昨日までオバサン、今日からオバアサンと
なるわけではありません。

 

見た目もそうですし、
考え方も体力も、
ものすごく個人差があるのが
「オトナ世代」です。

 

ぶっちゃけ５０代でも
もしもし？え？？
というくらい老けていらっしゃる方もいれば
年齢聞いてぶっ飛びました
８０歳代なんですか―？(＠_＠;)へ
という方も。

 

４０代でも孫が出来たら
「おばあちゃん」の立場
ですしね。
（そうは呼ばせないってのは置いといて）

ですから、
まず私は「自己申告」で「シニアクラス」に
いらっしゃった方には
「シニアクラス」の内容を提供します。

その中で、
各個人に合ったプログラムや
運動の中身をチョイスしたり、
アレンジする方法をお伝えしています。

個人に合った方法というのは
年齢という数字ではなく
今、現在において
その方がどういうカラダの状態で
何が必要かということを専門家の目で判断し
種々様々な方法からチョイスし、ご提案するものです。

そのなかみは、ご本人のご希望をふまえ、
目的や目標を目指せる、
あるいはご本人の気付かない問題点を
改善し、支障がない生活が送れるような
内容になります。

 

もちろん、グループエクササイズでご提案できるものと
個人セッションで行う内容は異なってきます。
集団でやった方がいいもの、
パーソナル対応でないと出来ないものなど
運動の方法や提供の仕方も様々です。

たとえば、エアロビクスのようなものは
マンツーマンで習うよりは
みんなでワーっとやった方が楽しいし
盛り上がる。

でも、腰痛コンディショニングのような
痛み、原因、対処が人によって様々なものは
個人対応でじっくり向き合う。

人と組むのは苦手な方は
集団にさらっと参加するだけの方が
気楽かもしれないし、
人に合わせるのが嫌な方は
個人対応でマイペースで出来た方がいい。

いかかでしょう？

私にピッタリの運動は何？

と思われましたか？

そのことについては
次回を楽しみにしていてくださいね。

 

シニアフィットネスの専門家・吉田真理子ことまりねえでした。
それではまた。(*^_^*)/