膝痛、腰痛、肩こりを長生きストレッチで改善|膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

2015年02月12日 | コメント (0)
ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・ 長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

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そろそろバレンタインですね。

この時期になると さまざまなチョコが並びます。

ワクワクしちゃいませんか? (^◇^)

 

バレンタインにかぎらず、 チョコレートはおやつとしても大人気。

私も大好きです。

 

ただ健康効果がうたわれる一方、

食べすぎによる弊害も多々指摘されますね。

そこで今回は、 チョコレートとの 健全な付き合い方を 考えてみましょう。

 

■チョコレートのいいお知らせと悪いお知らせ■

 

チョコレートは「ポリフェノール」が 摂取できるので、

健康や美容にいい という説、

 

糖分が多いので、

血糖値の上昇や太る原因となり 健康に悪いという説。

 

これはどちらもアリです。

 

チョコレートに含まれるポリフェノール中には

「エピカテキン」という成分が入っており、

近年の研究で、このエピカテキンには

血圧抑制効果を期待できるということが わかってきています。

 

エピカテキンは小腸で吸収されますが、

その後血液中に流れ、 血管内部の細胞に浸透すると

血流が活性化され、血行がよくなる。

 

これで血流が悪いことで起こる 高血圧をはじめ、

冷え、肩こり、頭痛など、 皆さまのあらゆるお悩み解消に

一役かえそうです。

 

一方で、

チョコレートの原料であるカカオ自体には糖分がないため、

そのままではかなり苦い。(>_<)

そこで加工する際に

カカオよりも量の多い砂糖を入れることにより、

最終製品は糖分が高くなる。

 

食べすぎれば、 糖分を過剰摂取することになるので、

血糖値が上昇してしまい、

せっかくのエピカテキンの 血圧抑制効果が

台無しになってしまいます。

 

また、食べすぎると

「コルチゾール」というホルモンが 異常分泌してしまい、

脳や体が疲労を感じやすくなり、

集中力の低下や頭痛の原因と なる可能性があるのです。

 

ご自分で選ぶ際は、

以下の点を注意すると、

エピカテキンの健康効果が 得やすくなるでしょう。

 

 ・なるべく「砂糖」が先頭に書かれていないもの

 

・「カカオ」「カカオバター」の表示が先頭に書かれているもの。

  または、なるべく前の方に書かれているもの

 

 

・ミルクチョコレートよりもビター、エクストラビターのもの

 

・「カカオ70%以上」と表示があるもの

 

 

とはいえ、「ビターチョコレートが苦手」、

「たくさんもらってしまって、つい食べすぎた!」 ということも。\(~o~)/

 

そんなときには、

糖分を代謝するために必要な ビタミンB群の入った食材を 食べておきましょう。

めんどくさい人は ビタミンB群のサプリも あります。

 

 

ここはひとつ、

下さる方の気持ちもありがたく受け取り

チョコレートをうまく味方につけて、

生活効率アップや 健康の悩みを解消しましょうね!

 

 

 

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2015年02月06日 | コメント (0)
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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
雪景色10801891_789839324404976_5659700252598449655_n
これは去年の画像です。
お友達の千葉さんから拝借しています。(^◇^)
本日は雪の予報であたふたしておりました。
冬、常に雪のあるところの皆様には笑われますが、
ホントに都心部、横浜あたりは雪にはからきし弱いです。

 

で、こんなサイトを発見しました。
転ばないコツ、教えます
札幌発。雪道を安全快適に歩くための総合サイト

 

いいでしょ?(^◇^)

 

ということで、本日は
「足もとの悪い日の歩き方」についてです。

 

そもそもオトナの転倒がなぜマズイのか?

一言でいえば「けがをするから」です。

転倒によるけがの位置と種類

転倒によるけがの位置injury
転倒によるけがの種類injury2
これ、まずいですよね。(~_~;)

雪のない、普通の道と滑りやすい雪みち。足もとが悪いにもかかわらず、同じ歩き方をしていては、どうしても転んでしまいます。

 

ポイントをおさえて、転びづらい歩き方をマスターしましょう!
歩行のポイントは、次の4つです。
①歩幅を少し狭くする。
②振り出した足を手前に引きながら着地する。
③かかとで地面を擦りながら、足裏全体で着地。
④膝を少し曲げて、軟らかく体重を受ける。

 

ん?どこかで聞いたことあるやり方だなあ?

 

そうおもったアナタは、相当の通!

 

これはキャッチ歩行という歩き方です。

 

ロンドンオリンピック(2012年)の前に、

当時、マラソンの世界記録保持者だったケニアのパトリック・マカウ選手を招いて、

国立スポーツ科学センターでさまざまな測定が行われました。

その結果なんとマカウ選手は、日本の選手より

体重の60%(体重×0.6)も床班力が少なかったのです。

*床班力:ランニングで一歩一歩着地する時の地面から受ける反発力

 

マカウ選手の走り方を高速度カメラで撮影して観察したところ、

前方に振り出した足が地面をキャッチすることによって、

極めて着地衝撃の小さい走り方をしていることがわかりました。

 

これがキャッチ走法と呼ばれる方法で、それを応用したのが

足腰の衝撃を軽減するキャッチ歩行です。

 

雪道でコケないようにする歩き方と、

このキャッチ歩行での体の使い方はきわめてよく似ています。

 

(1)小さな歩幅で歩く

歩幅が大きいと足を高く上げなければなりません。

すると当然、重心移動(体の揺れ)が大きくなり、転倒しやすくなります。

 

滑りやすいところでは、基本的に小さな歩幅であるきましょう。

細い道を歩くときには、自然に両足の左右の幅が狭くなりますが、

左右の幅については適度に離れているほうが良いでしょう(20センチ前後)。

 

 

(2)足の裏全体をつけて歩く

雪みちを歩くときは、重心を前におき、

できるだけ足の裏全体を路面につける気持ちで歩きましょう。

 

道路の表面が氷状の「つるつる路面」では

(1)小さな歩幅で、

(2)足の裏全体をつけて歩く「すり足」のような歩き方が有効です。

 

ただし「すり足」といっても、

完全に地面を擦りながら歩いているとつまづきの原因にもなるので、

軽く足を浮かせて歩きましょう。

 

道路の表面に雪の残っているところでは、

「すり足」では歩きづらいこともあります。

その場合は、足裏の平らにして、

(2)足の裏全体を路面につけ、

(1)小さな歩幅でそろそろと歩きましょう。

 

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

 

いくら歩き方を理解したつもりでも、

急いでいる時は忘れがちになります。

ケガをしないで楽しい冬を過ごすためには、

冬は夏より移動に時間がかかることは仕方がないと思って

「余裕をもって」行動し、「急がず、焦らず」に歩くことが大事です。

 

「余裕をもって歩く」ことで、

しっかりと「滑りそうな道」を見分けながら歩くことができます。

しっかり滑りそうな道を見分けることも、転倒しないためには非常に重要です。

また急いでいなくても、

携帯電話で話しに夢中になっているときなど、

路面に対する注意力が薄れたときは転倒しやすくなります。

注意しましょう。

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

横断歩道などで止まっている状態から歩き始める時や、

歩いている途中で急ぎ足になったり、急に速度を遅くするなど、

歩く速さを変える場合には転びやすいので注意が必要です。

 

(4) 建物に入った瞬間やタイル、マンホールなど、特に滑りやすい素材の足元は注意する

マンションやテパート、コンビニなどは

濡れていると、大変床が滑りやすくなります。

踏みこんだ1歩目がとにかく危険!!

上記歩き方を徹底して、とにかく転ばないように気を付けてくださいね!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2015年01月30日 | コメント (0)
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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

さて本日は。

『老老介護」と「介護規制割引」
についてです。

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あなたの
ご両親のどちらにお住まいですか?

ご近所ですか?

それとも遠方に離れて
いらっしゃいますか??

 

お互いの住まいが
簡単に行き来できるところでない
遠方の場合、何かあったときに
すぐに駆けつけることは困難ですね。

緊急時に連絡が取れる親せきや
仲の良い知人などが近くに
いらっしゃるなどのことであれば安心ですが
そうでない場合、
ご家族もご本人も何かと不安が
付きまといますね。

 

近所に見守りしてくださる方が
いらっしゃらない場合
いざ、という時のことを
視野に入れておく必要があります。

 

たとえば、
私の場合で恐縮ですが
私の母は横浜で同居していますが
夫の両親は福岡県在住です。

毎年お正月には帰省しますが
それ以外は夫婦二人で
暮らしています。

 

義母が糖尿が悪化し
目を患ってしまい、
(ほぼ見えない)
義父が介護をするようになりました。

 

いわゆる『老老介護』です。

 

現在、要介護または
要支援の認定を受けている人は
500万人以上(2013年データ)。

そしてそのうち、
介護なしでの生活が困難な人は
約350万人にのぼります。
高齢者が高齢者を介護する
「老老介護」は社会問題になってきています。
介護者自身は75~79歳が最も多く、
その次が80~84歳。

後期高齢者が後期高齢者を介護する
ケースがかなり多いようです。

しかも、そのうち25%の介護者が
自身も要介護認定を受けていると
答えています。
良く言えば家族らしい、
悪く言えば閉鎖的とも言えるのが
この介護スタイル。

 

「自分達でできる限界まで」と、
ぎりぎりまで頑張ってしまうのが
高齢者世代の考え方。

 

家族間の事情に他人を立ち入らせたくない

という方も多いようです。

義父もそうでした。
「おれの眼の黒いうちは
お前たちには世話はかけん!」

しかし、徐々にストレスや疲れが蓄積。
幾度となく倒れ、
とうとう自らからも
心臓を患ってしまいました。

 

このように高齢者のみの家庭が
孤立してしまえば、
孤独死や介護疲れによる共倒れを
招きかねないのです。

 

外部に相談するのは
恥ではありませんし、
介護サービスをお願いするのは
手抜きではありません。
(そう思ってる方の多いこと!)

 

そうやって介護者自身が
心身ともに休息する事が、
介護を受ける家族にとっても
プラスにつながります。

 

「介護」の問題は
当事者だけで抱え込まないことが大切。
特に双方とも高齢の老老介護の場合は、
周囲が積極的にバックアップしていく
必要がありますね。

 

また、住まいが離れていて
ご家族が遠距離介護をすることは、
体力的にも経済的にも余裕がないと
継続することは困難だということを
念頭に考える必要があります。

 

各航空会社は、「介護帰省割引」
というパスを発行しています。

所定の書類(*)を用意し
申請すれば利用可能です。

JAL(日本航空):介護帰省割引
ANA(全日空):介護割引
スターフライヤー:介護割引運賃
ソラシドエア:介護特別割引
など。

 

JALの場合
(ピーク時は運賃が異なります)

大人普通運賃 41,100
介護帰省割引 26,300
往復割引 37,300
JALビジネスきっぷ 34,100

 

(*)必要書類
航空会社により若干の違いあり
1.認定証明のある介護保険証
または認定結果通知表(コピー可)

2.被認定者と介護者の関係を証明する公的書類
(戸籍謄本・抄本など、コピー可)
過去6ヶ月以内に発行されたもの

3.「介護特別割引」適用者の現住所を証明する書類
(住民票・運転免許証・健康保険者証、コピー可)
過去6ヶ月以内に発行されたもの(

4.「介護特別割引」適用者本人の写真(3cm×3cm)
上半身でお顔の確認がとれるもの。

5.介護割引パス申込用紙PDF

 

遠距離での在宅介護が無理
ということであれば、
ご本人とご家族がしっかり話し合い、
引っ越しをしてご家族と同居する、

あるいはご家族の近くの介護施設に
移り住みをする、
という選択も必要だと思います。

 

いずれにしても
無理は禁物。
介護は終わりの見えない
マラソンのようなもの。

しっかりと
介護する側の心も体も
負担の少ない、いい状態を
保てるようにケアしていきましょう。

 

今日の1分ストレッチ
「お風呂で心も体もリラックス」

1.ひざを曲げて座り、ゆっくりと上半身を右にひねる。
バスタブの側面を両手でタッチ。
ゆっくり10数える間キープ。

 

 

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2.ゆっくりと正面に戻り、同じように左にひねる。
ゆっくり10数える間キープ。
交互に4回ずつ行う。

 

 

・お風呂の温度はぬるめに設定
・動作に勢いをつけないこと
・呼吸はゆっくり大きく。息を止めないこと。
(息切れは危険ですのでやめましょう)
・1日に全て行う必要はなし!毎日少しずつ。
長生きストレッチでは
あなたの応援エクササイズを
ご紹介しています。

よかったら講座にも
いらしてくださいね。
(^◇^)

☆長生きストレッチ・体験講座☆
2/18・2/25 10:00-12:00
ストレッチ実技 + 知っ得健康講座
横浜にて開催
詳細:http://www.reservestock.jp/events/56863

 

次回もお楽しみに(^O^)/

シニアフィットネス専門家、
吉田真理子でした。

 

 

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☆☆☆☆☆

編集後記:

新刊「頑張らなければ病気は治る」
著者:樺沢紫苑先生より
出版を記念して
特別に「運動に関する動画」を
ご紹介いただきました。

『運動すると疲れが取れる!」

こちらもぜひ
ご覧ください。
(^◇^)

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
元気な1週間をお過ごしください(@^^)/~~~

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