腰痛

シニアと腰痛と足を組む１

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

腰が痛い。

ものすごーーーーくよくある話です。

原因は多々ありますし、それに合わせて対処法も変わってきますが

今日は『脚を組む』ことに着目してみたいと思います。

 

 

 

私の虎の巻であるおのころ心平さんの本から拝借すると、

 

「人間の心理的動揺は『足に最も表れる』と言われている」そうです。

 

足を組むことで、心も体も安定を求めてるんです。

足を組むと不安定そうですね？

でも、安定する＝落ち着く　と考えると　なんとなく納得したくなります。

 

精神医学者シェフレンの調査によると、

人が足を組みかえる平均的な頻度は20分に2～4回。

それを超えて頻繁に組み替えるような時、

人は緊張やイライラを感じてると言えるとか。

右足を上にして組むことが多い人は、

・明るく気さくな感じですが、あまり自分のことをオープンにしない傾向。

・何事も自分からは積極的にアプローチしない人が多くみられる。

・育った環境内で父親の影響を優位に受けている。

・健康に対しては心配性。

・ココロは「あまり冒険したくない。誰にも邪魔されず、一人の時間を持ちたい」

・東洋医学的には、普段から右足を上にして組む癖があると高血圧や高血糖を誘発しやすい。

 

 

左足を上にして組む人の場合 は

・開放的で相手に対してオープンに自分のことを語る。

・ときとして周囲を驚かせるような大胆な行動をとる。

・育った環境内で母親の影響を優位に受けている。

・健康に対してはやや無頓着。

・ココロは「ちょっと飽きて刺激が欲しい。誰かと話して元気を充電したい」

・ 東洋医学的には、左足をにして組む人は、動脈硬化や出血傾向を誘導しやすくなる

 

などなどなど。(~_~;)

 

足組みは、気分や状況によって変わりますが、いつもコッチ！という方は参考にしてくださいね。

 

次回は、足を組むと腰痛になる解剖学的なメカニズムです。(^^)/~~~

お楽しみに！！

 

 

 

 

 

 

 

シニアと骨盤底筋群

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

オトコもオンナも骨盤底筋群！というお話です。

 

人が人が立って生活をおくるようになり、

骨盤という大きな桶のような骨で

内臓を受け止めるようになりました。

 

ところが、桶といっても、

その底は頑丈な板ではなくて、

弾力のある筋肉で作られています。

これが「骨盤底」という部分で、

ここを構成する筋肉を「骨盤底筋（群）」と呼びます。

「骨盤底筋群」は横紋筋といって、腕や足の筋肉のように、鍛えれば強くな る事 のできる性質の筋肉です。

筋肉トレーニングをすれば強くなり、たるみの状態か
ら、しっかりとした「支え」の状態になります。

 

 

 

(1)　この筋肉は、尿道、膣、肛門の周りを取り囲んでいます。

そこで、

「締める 動作」は「おならを我慢する」

「硬い便を切るような動作」「おしっこが漏れそうなときに

手を使わずに尿道の奥で我慢する」

というような動作を思い出してやってみます。

 

(2)　おなかをわざとひっこめたり、ふくらめたり、というのは違った運動です 。
また、太ももを一生懸命閉じても効果はありません。

(3)　「おしりをぎゅ―っと締める」

「尿道の奥でおしっこをぐーっと我慢する」という動作が

できているか確かめるためには、

一番いいのはお風呂などで、膣にきれいに洗った指を入れて

指の周りが締まるかを感じるのが一番効果的です。

 

それはちょっと….という人は、

おしりのまわりを触るだけでもいいです。

おしりがきゅっとつぼんだりゆるんだりが自由にできたら合格です。

 

(4)　ぎゅっと締めたら、そのまま３拍、

力をゆるめないで数えてみてください。

３つ数えたら緩めます。

緩めてまた３つ数えます。

また締めます。３拍締めて３拍ゆるめて、これを繰り返します。

３拍は、楽勝！！という方は、５拍数えてみてください。

 

ちょっとたいへんですよ。

緩めるのも５拍です。これを繰り返すことができるようになったら、

段々数を増やします。

 

１０拍までいったら上出来です。

でも、それ以上に増やさないでくださいね。

筋肉が疲れすぎるのはよろしくありません。
目安としては、一度に５分くらい続けては休み、

また５分くらい、と細切れにやることから始めてください。

一日に合計で２０分もできたら、まずは充分です。

これでもきちんとやれば、早い人なら１ヶ月で効果が出てきます。

 

うんとがんばる人は、半年やって、

ちょっと大目の尿失禁がほとんどなくなる場合もあります
。

 

 

仰向けで寝て、膝を曲げて立てます。

その姿勢で肛門と尿道に(女性は膣も）力を込めて、

ゆっくりと数字を5まで数えます。
5を数えたらゆっくり脱力して息を整えます。

そのごこの動作を5回ほど繰り返します。

これを毎日おこなってください。

 

男性では、排尿が終わった後に、

尿が漏れ出てパンツが濡れる場合があります。
それは、男性の尿道は長く、

排尿の際におしっこが出きらないため、尿道内に残ってしまいます。

よって、尿漏れではなく、排尿後滴下と言います。

 

その対処法としては、

排尿後に尿道に残っているおしっこを、

３回ほど陰茎の裏側を指でこするように押し出すことで

解決される場合があります。

 

その事と合わせ、骨盤底筋体操も有効ですので一緒に行ってみて下さい。

 

長生きストレッチ・腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は

カラダを支えるカナメ(要)として働いています。

二本足歩行を始めたときから

腰痛は人間の宿命とも言われますが、

疲労と冷えによる血行不良が原因

である事も少なくありません。

 

長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。

注！

この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには

行ってはいけない動作も含まれます。

ぎっくり腰のばあい、完治してから、

あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに

行うようにしてください。

 

【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。

 

・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。

　

 

 

 

 

 

 

(膝を立てて行ってもOK)

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。

・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。

・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）

前後交互に５～１０回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 両手を前で合わせる。

・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。

・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。

 

 

 

 

 

 

 

・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆

腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、

パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。

1分～5分くらいしたら外してOK。

 

横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を

上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。

骨盤のユガミを整える効果がありますよ。

 

 

いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。

シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。