トレーニングです

シニアと手の話

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

本日のテーマは「手」です。

モノを掴んだり離したり、

包んだり整えたり、こねたりつぶしたり、

握ったり振ったりと

「手」は実に様々な、複雑な動きをします。

 

特に指の運動は動きにかかわる全運動筋が作動し、

バランスをとりながら動いています。

 

脳における領域も大変広く、手をよく使う人は

「ボケにくい」というデータもあるほどです。

 

これからは、だんだん冷えてくる季節でもありますね。

しっかり手を動かしたり、ほぐしたりすることで

暖かく、繊細にかつしっかりと使えるようにしておきましょう。

 

 

☆今日の1分ストレッチ☆
「カンタン手ほぐし」

手をほぐして動かして、脳トレできる、手のコンディショニングです。。

 

１.てのひらこすり

手のひら同士を合わせ、

暖かくなるまでこすり合わせる。

 

 

 

 

 

 

 

２.指ほぐし

・指先を持ち、軽く引っ張りながら

プルプルとふって、ピっと離す。

隣の指に移動して順に行い、小指まで。

 

・指の根元をもって、軽く左右にねじる。

左右差を比べる。

軽く引っ張り、ねじりにくかったほうに

少しねじりながら、軽く押し込む。
(ごくごく軽い力で行ってください）
＊根元の関節、中間の関節、先端の関節と

1か所ずつ行うとなおよいでしょう。

 

 

 

 

 

３.グーパーする。

 

 

 

 

 

 

４．ひとりじゃんけん

右手でグー。チョキ。パー。

左手でそれに勝つじゃんけんをする。

さあ、やってみてくださいね。

 

うまく出来なくても、1週間くらい練習すれば、

達人になれることな違いなし！

(＾◇＾)レッツトライ！

シニアと運動とやらない理由

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

さて、今日は『運動をしない3大理由について』お話したいと思います。
アサヒグループホールディングスお客様生活文化研究所が

実施したアンケートによると　（調査対象：全国の20歳以上の男女　　有効回答数：1,758人）

、
・「（運動不足を）とても感じている」と回答した人は45.4％。
・「まあまあ感じている」も31.0％

全体の76.4％が多かれ少なかれ

「運動不足を実感していることが明らかとなりました。

 

 

 

 

「とても感じている」「まあまあ感じている」

という声を見てみると、男性の70.3％に対し、

女性は男性よりも10％以上も高い81.9％！！！

こうした背景には「出産してから仕事を辞めた」
（女性20代）など、結婚、出産を機に
仕事を辞めるとともに「運動不足」に陥る女性が
意外に多いのかもしれません。

 

また、「運動、スポーツはほとんどしていない」
という声も44.0％を数えました。

 

 

 

 

 

 

 

 

その理由は下記です。

 

 

1位　忙しくて運動をする時間がない　38.7%

2位　意志が弱く、長続きしない 　 38.3%

3位 運動、スポーツが好きではない 31.4%

 

 

4位 運動音痴でスポーツができない　　9.1%

5位 健康状態、足腰があまり良くないため、

あえて運動を控えている　　　　　　 8.5%

 

若い時に忙しく運動どころではない状況が、

年齢を重ねて時間が出来たころには

身体を動かすことのない習慣になり変わって
いるのですね。

 

また、キライ、苦手だというものは当然やりませんね。

「運動しなくちゃ！運動しなくちゃ！」と強迫観念に

駆られるのも、ますますストレスを抱えるばかり。

昨今の「エコ」や「節約」と同様に、

一過性のブームではなく、3年、5年、10年と

続けていくことがとても大切です。

 

 

一生元気で介護要らずでいるために

まずは、テレビを観たり、食事をするのと同じ感覚で、

気負わずに散歩をしたり、自転車に乗ったり、

エレベーターではなく階段を使用するなど、

普段の生活をちょっと見直しながら、

だんだんと運動習慣を身につけてはいかがでしょうか。
☆今日の1分ストレッチ☆トイレで立ち上がりうんどう。
あなたは1日何回トイレに入りますか?

1度も入らないなんてことはありませんよね？

誰でも数回は入ると思います。

 

その入ったタイミングでちょっとカラダを動かしましょう。
（トイレを汚さず、安全に行うために用を足し終わって、

パンツを履いてから行ってくださいね）

 

 

１．便座に座ったら、背筋をまっすぐ伸ばす。

２．両腿に手を置く。（頑張れる方は手は胸の前でクロス）

３．グッと床を踏みこむことを意識しながら、素早く立ち上がる。

４．ゆっくり4数えながら安全に座る。背中は出来るだけ丸めないようにする。

 

 

膝や腰等の関節に痛みがあったり、めまいやふらつきが気になる場合には

決して無理をしないでください。

 

トイレに入ったら必ず3回行うと決めて、実行してみてください。
男性小用便器はこの体操には適しませんので

座れる洋式トイレ個室にて

行うようにしてくださいね。

 

くれぐれも、おしり丸出しで転がらないように

120％気をつけて行ってください。

 

それでは、、また。

吉田真理子でした(^O^)／

 

 

シニアと骨盤底筋群

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

オトコもオンナも骨盤底筋群！というお話です。

 

人が人が立って生活をおくるようになり、

骨盤という大きな桶のような骨で

内臓を受け止めるようになりました。

 

ところが、桶といっても、

その底は頑丈な板ではなくて、

弾力のある筋肉で作られています。

これが「骨盤底」という部分で、

ここを構成する筋肉を「骨盤底筋（群）」と呼びます。

「骨盤底筋群」は横紋筋といって、腕や足の筋肉のように、鍛えれば強くな る事 のできる性質の筋肉です。

筋肉トレーニングをすれば強くなり、たるみの状態か
ら、しっかりとした「支え」の状態になります。

 

 

 

(1)　この筋肉は、尿道、膣、肛門の周りを取り囲んでいます。

そこで、

「締める 動作」は「おならを我慢する」

「硬い便を切るような動作」「おしっこが漏れそうなときに

手を使わずに尿道の奥で我慢する」

というような動作を思い出してやってみます。

 

(2)　おなかをわざとひっこめたり、ふくらめたり、というのは違った運動です 。
また、太ももを一生懸命閉じても効果はありません。

(3)　「おしりをぎゅ―っと締める」

「尿道の奥でおしっこをぐーっと我慢する」という動作が

できているか確かめるためには、

一番いいのはお風呂などで、膣にきれいに洗った指を入れて

指の周りが締まるかを感じるのが一番効果的です。

 

それはちょっと….という人は、

おしりのまわりを触るだけでもいいです。

おしりがきゅっとつぼんだりゆるんだりが自由にできたら合格です。

 

(4)　ぎゅっと締めたら、そのまま３拍、

力をゆるめないで数えてみてください。

３つ数えたら緩めます。

緩めてまた３つ数えます。

また締めます。３拍締めて３拍ゆるめて、これを繰り返します。

３拍は、楽勝！！という方は、５拍数えてみてください。

 

ちょっとたいへんですよ。

緩めるのも５拍です。これを繰り返すことができるようになったら、

段々数を増やします。

 

１０拍までいったら上出来です。

でも、それ以上に増やさないでくださいね。

筋肉が疲れすぎるのはよろしくありません。
目安としては、一度に５分くらい続けては休み、

また５分くらい、と細切れにやることから始めてください。

一日に合計で２０分もできたら、まずは充分です。

これでもきちんとやれば、早い人なら１ヶ月で効果が出てきます。

 

うんとがんばる人は、半年やって、

ちょっと大目の尿失禁がほとんどなくなる場合もあります
。

 

 

仰向けで寝て、膝を曲げて立てます。

その姿勢で肛門と尿道に(女性は膣も）力を込めて、

ゆっくりと数字を5まで数えます。
5を数えたらゆっくり脱力して息を整えます。

そのごこの動作を5回ほど繰り返します。

これを毎日おこなってください。

 

男性では、排尿が終わった後に、

尿が漏れ出てパンツが濡れる場合があります。
それは、男性の尿道は長く、

排尿の際におしっこが出きらないため、尿道内に残ってしまいます。

よって、尿漏れではなく、排尿後滴下と言います。

 

その対処法としては、

排尿後に尿道に残っているおしっこを、

３回ほど陰茎の裏側を指でこするように押し出すことで

解決される場合があります。

 

その事と合わせ、骨盤底筋体操も有効ですので一緒に行ってみて下さい。