専門家

シニア世代とテニスのトレーニング

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

監修しているテニスのブログがありまして。
そちらで「テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング」という
シリーズの記事をアップしています。

テニスをされていらっしゃる方は
ぜひこちらもご覧くださいｍ(_ _)ｍ(^O^)／

テニスプレイヤーのカラダ作り100の方法　←クリック

スポーツは体にも心にもいいですからね(*^^)v
ぜひ、末永く楽しみたいものです。

 

長生きストレッチ・腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は

カラダを支えるカナメ(要)として働いています。

二本足歩行を始めたときから

腰痛は人間の宿命とも言われますが、

疲労と冷えによる血行不良が原因

である事も少なくありません。

 

長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。

注！

この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには

行ってはいけない動作も含まれます。

ぎっくり腰のばあい、完治してから、

あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに

行うようにしてください。

 

【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。

 

・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。

　

 

 

 

 

 

 

(膝を立てて行ってもOK)

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。

・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。

・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）

前後交互に５～１０回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 両手を前で合わせる。

・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。

・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。

 

 

 

 

 

 

 

・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆

腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、

パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。

1分～5分くらいしたら外してOK。

 

横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を

上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。

骨盤のユガミを整える効果がありますよ。

 

 

いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。

シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。

 

 

シニアとぎっくり腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

腰痛の話をはじめたら｢ぎっくり腰」についてご質問が来たので

そちらから先にお答えしていきます。

<(_ _)>

 

 

 

「ぎっくり腰」って？

ぎっくり腰を聞いたことがない方はほぼいらっしゃらないと思います。

欧米では、魔女の一撃と言われることもあり、

突然、急激な腰痛に襲われる「病気」（けが）です。

ぎっくり腰とは椎間板ヘルニアから起こる場合を除くと、

「腰の捻挫」か、「腰の筋膜の断裂」によるものです。

ですから、ケガですね。

 

当然「炎症」が起きていますから、やっちゃったら

｢安静」｢冷却」「高挙」｢圧迫」(ＲＩＣＥ処置）の対応になります。

 

とはいうものの、腰なので、高挙は難しい…笑

ですから、まずは安静。出来るだけ固定。冷やす。

この３つが大事になります。←　応急処置

 

 

ちなみに、「ぎっくり腰の相談」は大きく分けて３つです。

 

・なっちゃったらどうするか（どれくらいで治るか）

・ずっと痛みがひかない(２か月超～）のでなんとかしてくれ

・再発予防策を教えて

 

１回で全部にはお答えできないので、

まず緊急度の高い「なっちゃったらどーする？」

からお話しますね。

 

 

ぎっくり腰は激しい痛みをともなう急性痛が最初に起こります。

急性痛は痛みはきついですが短い期間で（２～３日）治まります。
その期間は出来るだけ横になって安静にしていた方が
回復を早めることになります。

 

 

痛む範囲が腰だけで背中や足に異常がないのであれば

応急処置をして安静にしているだけでも2、3日ほどでなんとかなってきますから、

急性痛が治る前に無理に体を動かすと回復が遅れるので注意しましょう。

ぎっくり腰に特効薬のような治療は特にないため、

とにかく２，３日は安静にしておくことが大事です。

 

急性痛が治まってもまだ完治とはいえず次に慢性痛が訪れます。
期間で言うと、発症から１～２週間でしょうか。

 

これが長引いて、「いつまでも痛い」泣(>_<)(ToT)/~~~状態です。

 

身体的につらいのもさることながら、
この痛みはいつまで続くのか、
自分のカラダが思うように動かせない焦り、いらだちを
一緒に抱え込んでしまうので、余計ツライんですね。

 

ですから、ココロの負担だけでも軽くなるように

「ぎっくり腰」について知っておくだけでも違います。(*^。^*)

 

 

慢性痛は実は急性痛ほどの激しい痛みはないのですが、
脳がもう｢あの激しい痛み｣を覚えているので
ちょっとしたことも『過剰反応』して痛みを倍加させています。

 

患部の炎症は収まって来ていますから、
温めて痛みをやわらげましょう。

 

慢性痛はストレッチや体操など、適度に体をうごかすほうが楽になる場合も多いです。

 

早ければ1週間、通常は2週間ほど経過すると、

痛みは引いていき「完治した」といえる状態になります。

長くても2週間＋αの期間があればぎっくり腰は回復するといわれています。

 

 

「急性痛で足のしびれがある」

「慢性痛の時期に痛みがきつくなった」

「1ヶ月以上腰の痛みが続いている」

「腰以外の箇所に痛みが広がる」などなど、

回復の兆候が見られない場合は病院に行きましょう。

 

 

ぎっくり腰や筋肉疲労を原因とする腰の痛みだけで

完治までに長い期間がかかることは考えにくく、

別の病気が隠れている危険があるからです。

 

●整形外科
・激しい痛みがあり発熱を伴っている
・痛みがだんだん強くなっていく
・脚の痛みや痺れを伴っている

 

 

●内科か泌尿器科
急激な痛みで尿が出にくい

 

 

●産婦人科
性交痛や酷い月経痛・不正出血を伴っている

 

こういったことがあったら、病院へ!!

 

ぎっくり腰は症状が続く期間や完治までの期間は短いですが

必要に体を動かさないように気をつけ、

期間内に異常が見られたときは

医師の治療を受けるのが大切です。

 

次回はさらに突っ込んだ対処法もお伝えしますね。

 

シニアフィットネス専門家、吉田真理子こと、まりねえでした。