専門家

シニアフィットネスと足のツリ２

こんにちわ、
膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家 吉田真理子です。

前回「足がつる」話でした。

今回も続きです。

 

いわゆるふくらはぎがつるこむら返り以外にも、

太ももがつる・すねがつる・足裏がつるという方も多いようです。

他にも足の甲がつる、足の指がつるという方も少なくありません。
とにかく痛いですよね(>_<)

どうにかしたいものです。

 

対処の方法は、起きている箇所が違うだけで、

起きている現象は筋肉のけいれんですから、

基本的に同じ方法、考え方です。

 

◎ゆっくりストレッチ（つった場所を伸ばす）
◎温める

 

つった所をストレッチするときは

ゆっくり軽く行うよう注意しましょう。

ゆっくり軽くストレッチを行いながら、

もしくはその後にでも蒸しタオルなどであたためるといいでしょう。

 

温めるものがない場合は

手でさするだけでも十分効果があるはずです。

 

逆に良くないのは、

無理やり力づくで伸ばすと

肉離れを起こしてしまうこと

あるので気をつけましょう。

 

ちょっとつらいですが、ゆっくりソフトを
心がけてください。

 

足がつってしまった時に効果的なツボもあります。

ふくらはぎがつった時には「承山」というツボ

足裏がつった時には「足臨泣」というツボ

を押すと効果があるようです。

 

承山と足臨泣のツボの場所は

下記のyoutubeで詳しく解説されているので参考にしてください。

承山

足臨泣

 

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☆本日の1分ストレッチ☆

【つった時のストレッチ法１】

ふくらはぎの場合

 

座って膝を曲げ、足の親指をつまみます。

持った指先をゆっくりと手前に倒しましょう。

激しい痛みを感じる少し手前で止めると、

ふくらはぎの筋肉に伸びを感じます。

 

痛みが少し緩んだら、

その状態でかかとを遠くに押し出すように

膝も伸ばしていきます。

 

その際、ふくらはぎには

力をいれないように気をつけましょう。

 

もし足の指に手が届かない場合は、

壁に足の裏をつけて

ひざを伸ばします。

 

足先にタオルなどをひっかけて

ゆっくりと手前に

引っ張っても良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

☆今日の一言☆
頑な状態の改善は、急がずソフトにゆっくりと。
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シニアフィットネスのレッスンについて

シニアフィットネス専門家
長生きフィットネス考案者：吉田真理子です。

 

ご質問いただいた件に関しシェアさせていただきます。

Q ①当日参加クラスと十回などの定期教室との違い。
プログラム上の違いや気を配る所などを教えてください。
（４０代：インストラクターさん）

A：【　当日参加クラスの場合、】
必ず『初めて』の人がいる(と思った方がいい）。
⇒　そのクラスが初めて(運動経験ある、他のクラスには出たことがあるなど）場合と
運動(プログラム内容など）が初めての人。

1回単発クラス設定なので、
1回完結型でまとめる必要がある。
ストレッチ、エクササイズも
出来るだけ偏らないで必要不可欠なものを行う。

 

同じコンビネーションを行うとしても、
かならず１から説明する。

毎回集まる顔触れが同じとは限らない。
したがってご挨拶も
「はじめまして」パターン。

基準は、初めての人や
慣れていない人に合わせる。
慣れていてベテランの人は、
おだてつつレベルアップした内容が出来るなら
それでもいいよ、とする。

または、｢慣れてる人は｢お手本」｢みんなの見本」として
カッコヨク間違えないでやってね｣
とプレッシャー？をかけるのもあり。

⇒【　定期教室の場合】

：５回、１０回と同じメンバーで行うことが
大前提なので、
その実施回数全体でのゴールを設定し、
そこに向かって分割指導することが出来る。

｢前回の続きです」が使える。

ストレッチやエクササイズも
１０回なら１０回の中でテーマを分けて、
その日はそこに集中して行うことが可能。

基準は、実施回数の2/3(以上）くらい
出てくる人に合わせる。

毎回来るメンバーは同じなので、
出来るのであれば、
全回終了したときには参加者どうしが
お互い名前と顔はわかってるくらい
仲良くなれるコミュニケーションをとれる機会を設ける。

→　サークルが作れるくらいのチームにするよう心掛ける。

初回と終了時の効果測定
(何がどれくらい出来るようになった、変わったかなど）を
行える。

そのためには、
初回と最終回で同じ測定
（体重、体脂肪、あるいは自覚的身体感覚など）
をする必要がある。

 

 

Q ②５0歳から60歳から65歳からの教室募集年齢の違い
どこに標準をおくのか

A　:　50-60歳対象のクラス⇒女性であれば、
まだ更年期状態の人がいる。
定年前で働いている。
「おじさん・おばさん」世代｢中高年」

→　レッスンの目的が、
シェイプアップ、健康維持、体力増進、
メタボ対策、などカロリー消費、
体力アップなどに焦点。

 

エアロビクス、ピラティス、ステップ、
アクアビクスなどフィットネスクラブの
一般的初中級向きレッスンのイメージ。
ダンスもラテン、ベリー、ヒップホップ、
バレエ、ジャズなどにチャレンジ世代

生活習慣病が発症し始める世代
(高血圧・糖尿・高脂血症・腎臓・肝臓・心臓等の機能障害）
→　本人はあまり自覚していないことも多い。
検査などにも行っていないことも多い。

 

６５歳からのクラス⇒　定年退職した後の世代をイメージ。
更年期は終了。
｢老年」｢おじいさん・おばあさん｣世代

→　ロコモティブシンドローム予防、介護予防運動、
骨粗鬆症対策、寝たきり予防、
ボケ防止(脳トレ）などが目的。
キツイ運動よりも毎日でも続けられる軽い運動、
ケガしない運動、にシフト。

ストレッチ、ヨガ、○○体操、機能改善系体操、
ウォーキング、散歩、アクアウォーキング
太極拳、フラダンス、日本踊りなど

 

シューズを履かない、マットでまったりなイメージのレッスン。

大なり小なりカラダに問題を抱えている
(薬を常時服用・医者通いがあたりまえ。
変形性関節症などや見た目の変形など）
→病気自慢、不具合自慢

 

じっさいには、５０代でも体力のない人、
７０代でもバリバリ動ける人が混在し、
体力年齢も精神年齢も肉体年齢も
見た目もさまざま。

 

年齢で分けるより、
実際の体力やどのくらい動けるのか、
動く気があるのかを把握し、
指導者はそれに見合った
きめ細かいプログﾗミングや声かけをすることが重要。

 

 

いかがでしょうか？

少しはヒントになっているといいのですが。
(^O^)／

 

 

シニアフィットネスについて２

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネスの専門家・吉田真理子です。
こんにちわ。

 

私にピッタリの運動ってナニかしら？

よく聞かれます。(^_^;)
対面で聞かれることはもちろんですが、
質問サイトからの質問もあります。

 

ナニが困るって。(-“-)

 

性別、年齢が分からない。
その方の身長体重体脂肪率。
健康状態。
そして、その方が普段どういう状況の生活をされてるか。
ナニが好きで何が嫌いか。

 

一切書いてない。

 

申し訳ないのですが、
占いではないので。
黙って座ればピタリと当たる・・・
ことはありません。<(_ _)>
個人情報がうんぬんということは
もちろんありますね。

 

しかし、特にＷｅb上での質問は
こういったあなた自身の情報が
手がかりになります。
対面であれば、
ある程度までの予測はつきますが
それも第一印象に過ぎません。

 

 

やはり、現状がどういう状態なのか、
そして、あなた自身、あるいは質問者がどうなりたいのか

 

ここがハッキリしてこないと
「私にピッタリの方法」というものは
出てこないと思います。

 

いうなれば、
歯医者さんに行っても
口も開けないで黙って座ってるようなもの。

 

どこがどうしたのか、
どうなりたいのか（とりあえず、痛くなくなればいいのか
この際悪いところは全部直すのか、保険の範囲で出来ることなのか
自費でいいから美しく治したいのかなど）
言って頂かないことには
話が始まりません。

 

運動の場合でも
「〇〇という運動と△△という運動、
どちらが私に合っていますか？」
…て。(^_^;)

 

今どういう状態なのですか？
どうなりたいのですか？
本当の目的は何ですか？

 

「やせたい」ということにしても、
今60キロで50キロ台にしたいのか、
今100キロで50キロ台にしたいのか。
血圧や血糖値が高くて、痩せないと命にかかわるのか、
重たくて関節が持たないから体重を落とさないといけないのか、
服が入らなくなってしまったので、入るようにしたいのか、
モテたいのか、日々を元気に過ごしたいのか。

 

このようなことが
あなたの中でハッキリしてくれば、
もうゴールは見えています。

 

なんとなく、痩せた方が見栄えがいいから。
となりの奥さんが痩せたから。
医者にやせろと言われたから。

 

この辺の動機だと、
申し訳ないんですが
「失敗」する確率が高くなります。

運動における失敗は
「続けられないこと」の一言に尽きます。

 

１回やそこらの運動で、何十年も積み重ねて作ってきた
カラダや生活習慣は変わりません。
最低でも運動し始めて2カ月。
3カ月くらいからようやくカラダの細胞が運動仕様に
変化し始めるのです。

 

気の長い話ではありますが、
逆にいえば、
気楽に続けられる程度のナカミでいいとも言えますね。

 

となると、やっぱり
ひとりでは続かないことが多いので。

伴走者や仲間がいたほうが
続きます。

 

そもそもひとりでコツコツ出来てきたのであれば、
今さら「うんどう」について悩んでないですよ。
きっと。

 

だから、
一緒にちょっとだけ
頑張りませんか？

 

歯磨きや入浴とおなじくらい
うんどうも
日常の習慣にしてしまえば
何の苦もなく続いていきます。

 

ひとは22回同じことを続けてやると
習慣になって、やらないとキモチ悪くなるそうです。

 

ですから、
とりあえず23回いっしょにやりましょう。(^O^)／

 

3日坊主でもＯＫ．
3日坊主も10回やれば、30日で
23回はゆうにクリア出来ますから。

具体的に何から始めたらいいか。

それはまた、お話しますね。(^○^)次回を楽しみにしていてください。

 

シニアフィットネスの専門家・吉田真理子ことまりねえでした。
それではまた。(*^_^*)/