2014年07月の投稿

シニアとぎっくり腰２

こんにちわ、
膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

ぎっくり腰の続きです。

 

ぎっくり腰は何気ない動作や
思いもよらない場面で
突然襲ってくることがありますね。

 

すぐに病院に行けない時や
動けるような状態ではない時に
正しい対処法を知らないと
痛みに苦しむことになります。((+_+))

 

また、発症直後の対処や手当てを誤ったために、

回復が遅れたり症状が悪化する危険もあるため

状況や場所に合わせた対処法などを知っておくと、

もしもの時に助かります。

 

 

ということで、今回は

より突っ込んだ対処法を

書きたいと思います。

 

 

ぎっくり腰になった直後の大原則は

上半身を

「ゆらさない」

「反らさない」

「ねじらない」です。

 

 

腰に激痛を感じていると

足に力をいれることも難しく、

その場に立っていられないことは

よくあります。

 

立っていても座っていても、

もしくは寝ている状態だったとしても

上半身を無理に動かしてはいけません。

 

上半身をゆらしたりねじったりすると、

骨や筋肉がさらに刺激されていき、

ますます痛みがひどくなっていきます。(>_<)

 

すぐに横になれる場所でぎっくり腰になった時は

膝を先に床につけてからゆっくりと腰を落としていき

横になりましょう。

 

激痛をともなうぎっくり腰ですが、

横になれるだけでも

かなり痛み方が変わってきます。

 

とりあえず体を横にする場所は

床でもいいですし、

長椅子やソファなどの上でも大丈夫です。

 

 

もしも、横になれないような場所で

ぎっくり腰になってしまった場合は

人の手を借りれるかどうかで対処法が変わります。

 

そばに人がいるならば

肩を借りて横になれる場所まで

移動できるのですが、

一人でしたら壁を使って体を支える必要があります。

 

壁に寄り掛かるときは

背中を全て預けるのではなく

お尻の部分だけをくっつけて

腰を無理に動かないように慎重に移動しましょう。

 

 

その場で横になる時でも移動するにしても、

最終的には体を動かさなくていい状況を作るのがポイントです。

 

まったく横になれない時は

小さな椅子などに座り、

腰に無駄な力がかからないように

手で体重を支えましょう。

 

●痛みが緩和される寝方のポイント●

横向きに寝て腰を丸める寝方が

腰には優しくてオススメです。

 

両足で軽めの枕か柔らかい座布団、

クッションなどを挟んで寝ると

腰が安定しやすく安眠に導いてくれます。

 

 

座布団を2枚ほど重ねて仰向けに寝る姿勢は

短時間なら楽でいいのですが、

時間が長くなると腰が伸びたままで

負担が大きくなっていきます。

 

要するに、

とりあえず安静にする時は

仰向けで足を高くし、

眠りにつくときは横向きで眠る寝方がベターです。

 

どのような寝方でも

気をつけたいのが布団です。
極端に柔らかすぎても

硬すぎても腰が反ってしまい
力がかかってしまいます。

少しだけ硬めの布団を選ぶと

腰への負担が減るので

注意してみましょう。

 

また、眠る時の枕は

首の位置が立った時と

同じ高さになるものを選ぶのがいいでしょう。

痛みを感じる箇所は

人によって変わってくるので

寝ている時の姿勢を少しずつ変えながら、

自分が一番痛みを感じにくい楽な寝方を探します。

 

楽な寝方を見つけにくい場合は

布団や座布団、枕などを利用して

足や頭の高さを変えたりしてみましょう。

 

●痛みを少しでもやわらげ回復を早めるコツ●
ぎっくり腰になった直後の

激痛を少しでもやわらげて、

さらに今後の回復を早めるコツは

腰を固定することです。

 

背筋を伸ばした時に

背中から骨盤までの上半身が

直線上になるような姿勢をとると、

腰への刺激が緩和されます。

そうした姿勢を自分で無理にとろうとすると、

誤って腰をひねったり

動かしてしまう可能性があるので

コルセットを使って腰を固定してしまうのが効率のいい方法です。

 

すぐにコルセットを用意できない状況だった場合は、

帯などで代用可能です。

もしくは段ボールをまきつけるなど

、一時的でも腰を固定できるものを

見つけておくといいでしょう。

 

落ち着いてから

きちんとしたコルセットや腰痛ベルトを用意して

改めて固定し直せば問題ありません。(^_^;)

 

 

出来る範囲で応急処置をしたら

寝ているほうが痛みは軽くなることが多いので

腰だけでなく体も無理に動かさずに

安静にして数日は痛みの具合や症状の経過を見ていきましょう。

 

 

シニアフィットネス専門家、吉田真理子こと、まりねえでした。

 

 

シニア世代とテニスのトレーニング

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

監修しているテニスのブログがありまして。
そちらで「テニスプレイヤーとシニア世代のトレーニング」という
シリーズの記事をアップしています。

テニスをされていらっしゃる方は
ぜひこちらもご覧くださいｍ(_ _)ｍ(^O^)／

テニスプレイヤーのカラダ作り100の方法　←クリック

スポーツは体にも心にもいいですからね(*^^)v
ぜひ、末永く楽しみたいものです。

 

長生きストレッチ・腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は

カラダを支えるカナメ(要)として働いています。

二本足歩行を始めたときから

腰痛は人間の宿命とも言われますが、

疲労と冷えによる血行不良が原因

である事も少なくありません。

 

長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。

注！

この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには

行ってはいけない動作も含まれます。

ぎっくり腰のばあい、完治してから、

あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに

行うようにしてください。

 

【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。

 

・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。

　

 

 

 

 

 

 

(膝を立てて行ってもOK)

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。

・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。

・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）

前後交互に５～１０回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 両手を前で合わせる。

・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。

・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。

 

 

 

 

 

 

 

・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆

腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、

パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。

1分～5分くらいしたら外してOK。

 

横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を

上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。

骨盤のユガミを整える効果がありますよ。

 

 

いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。

シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。