カラダに効く朝夕1分ストレッチ

シニアフィットネスと口腔機能３

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・ 長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

残暑お見舞い申し上げます、という時期に入ってきましたね。

今日は台風の影響かやや涼しい１日でした。

食欲はいかがですか？

 

暑くて食べられない…暑いの関係なく食べすぎちゃう…

どっちも困りもの。

そんな時は、

お耳の入り口のちぃさいでっぱり(耳珠、といいます）をもんでみてください。

食欲が『平常』にもどりますよ。(食欲に関わるツボや反射ゾーンがあるので）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

さて本題です。 口腔機能の話をしてきました。

そもそも「食べる」という行為は

生きていく上で欠かせないことですが

お口だけを使う…そう思っていらっしゃいませんか?

 

  食べ物や飲み物、また唾液などを飲み込む際,

頬、舌、のどなどの筋肉を使うことは想像できますね。

実は、カラダの筋肉も大きく関係しているのです。

 

 

 

食べるためには？

 

 

・目で食べ物を認識する

・はしやスプーンを持つ

・手を伸ばして食器をつかむ

・食べ物を取る

・口まで運ぶ

 

この時、手だけでなく

頭を支える首や肩の筋肉、 腕や肩の筋肉が

スムーズに 協働して動くことで

一連の動作が成り立ちます。

 

さらに姿勢も大事です。

適切な姿勢を保つことが出来ないと

『誤嚥』（ごえん）のリスクが高まります。

 

さらに万が一誤嚥してしまった場合、

むせて気管に入った食べ物を吐きだすためには

背筋や腹筋、

そして地にしっかり足をつけて踏ん張る 筋肉も大事になります。

 

ですから、

スムーズな嚥下（のみこむこと）のためには

｢嚥下体操」としてお口のみならず

体の筋肉を動かすことが大切になります。

engetaiso (1)

 

 

体操を続けていくと、

食べるための筋肉トレーニングだけでなく

笑顔をつくること、

楽しくおしゃべりすることにもつながります。

使っている筋肉がほとんど同じなんですね。

 

物足りない方は

お顔のマッサージやお顔のヨガｍのオススメですよ。参考までに　⇒　顔ヨガ

 

 

シニアと腰と水中運動

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
今回も腰の話です。
文字通り、話せば長い…(^_^;)
でも、大事なことなのでお付き合いください。

 

そろそろ急性期から
慢性期の対策についてのお話になって来ています。

 

 

すぐに運動するのがコワイ、
まだ動くのがコワイという方は
プールもオススメです。

 

という話を前回にしました。

お医者さんでも、リハビリの最初は

水中運動を勧めるパターンが多いですね。

水中運動、プールといっても
泳ぐのではなく
水中歩行です。

アクアビクスのような、

みんな一斉に行うものでなく

まずはマイペースで歩くことから始めましょう。
水圧でカラダを支えられ、
水温で炎症が起きにくく、
抵抗がかかるので程よい筋肉への刺激となり
浮力で体重は1/10となりますから
体への負担は大変少ないと言っても過言ではありません。

 

 

お水の嫌いな方は仕方ないですが
陸上で運動する前の１つの選択肢として
特に今の時期は、プールを始めるにはもってこいの時期。
ぜひ運動として、プールも考えてみてくださいね。

 

 

本日の1分ストレッチ：水中編

（まずはお風呂でやってみましょう）

 

 

水中では水が身体を支えてくれるうえ、
浮力で体重もかからなくなっているので、
あまり痛みに苦しまずにストレッチができます。

 

いっぺんにあれもこれもやろうとすると、
のぼせてしまい、危ないですので、
体を洗う前と後に分けてしましょう。

 

お風呂でのストレッチの留意点

1.のぼせない程度に

2.胸から下の半身浴で（腕や肩はお湯の外に出ていてOKです）

3.お湯の温度は低めで

4.入浴前後に水分補給をしましょう

 

 

全体的に、
ゆっくり体が伸びているのを意識しながらします。
必ず呼吸もしっかりと行ってくださいね。
腹筋を鍛えるストレッチ
（腹式呼吸とドローイン）
・膝を曲げて座り、浴槽にゆったりと浸かります。
腕や肩は出ていて構いません。半身浴でもOKです。

 

 

・大きく息を吸って、お腹を膨らませます。

・次に大きく息を吐いて、お腹をへこませます。
10回繰り返しましょう。
・10回終わったら、お腹をへこませて、
そのまま30数えるあいだ維持。
イメージとしては、

きついズボンを履くときに

お腹をへこませる感じ。

これで腹筋が鍛えられます。　　（ドローインといいます）

 

 

お尻のストレッチ（大殿筋）

 

腰痛のときは、
お尻の筋肉も固くなっていることが多いものです。
少しずつゆるめるつもりでどうぞ。

 

・浴槽に浸かって、足を伸ばします
・片足ずつ膝をかかえ、ゆっくり胸のほうにひきつけます。
・太もも～お尻の後ろが伸びているのを感じながら

ゆっくり10数えます。左右チェンジして3セット。

 

 

ストレッチをすることで、
入浴時間がのびるようなら、
ペットボトルなどを持ち込んで
水分補給もするようにしてください。

 

 

ちなみに
ふろ上がりのビールは格別ですが
水分補給にはならないので
気をつけてくださいね。

 

温泉等に行かれた際には

温泉効果 もありますし、
たいがい湯の温度が高いので

入浴後の方が安全です。

 

 

シニア世代には

サウナの中や岩盤浴でのストレッチは

リスクが高い場合もあります。

 

血圧の急上昇・温度の急変による心臓への負担

は、命の危険に及びますから

くれぐれも気をつけてくださいね！！！
次回もお楽しみに(^O^)／
シニアフィットネス専門家、吉田真理子こと、
まりねえでした。

 

長生きストレッチ・腰１

こんにちわ、

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

 

「腰の体操その１」
立ち仕事、重いものの運搬など、一日中腰は

カラダを支えるカナメ(要)として働いています。

二本足歩行を始めたときから

腰痛は人間の宿命とも言われますが、

疲労と冷えによる血行不良が原因

である事も少なくありません。

 

長生きストレッチで血行を促進させ、
腰痛を軽減、予防しましょう。

注！

この体操は、ぎっくり腰の痛みがあるときには

行ってはいけない動作も含まれます。

ぎっくり腰のばあい、完治してから、

あるいはトレーナーなど指導者の監督のもとに

行うようにしてください。

 

【朝の１分ストレッチ】
＊ 腰周りを動かす事で、血行が改善されるので冷えを改善し、楽に動けるようになります。

 

・ 仰向けに寝て、両手両足を軽く開く。
・ 腰を床にこするようにモゾモゾ動かす。

　

 

 

 

 

 

 

(膝を立てて行ってもOK)

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 四つんばいになって、猫のように背中を丸める。
・ お腹を落とすようにして、背中を平らにする。
交互に10回

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【昼の1分ストレッチ】
＊ 立った状態で、腰周りを動かします。

・ 足を腰幅に開き、両手を腰の出っ張りに当てる。
・ そのまま腰だけを水平に回す。左右5回ずつ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を足の付け根のでっぱり(大転子)にあてる。

・ 出っ張りを押し込むようにしながら、腰を左右にスライドさせる。
左右５～10回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 足を腰幅に開き、前屈する。
・ 手はだらりと肩からぶら下げる。
（無理に床まで下げなくてもOK）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 手を腰に当てて、反る。
（後ろに倒れないように気をつけて）

前後交互に５～１０回程度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 両手を前で合わせる。

・ 肘を曲げないようにしながら、後ろにカラダをねじる。
息を吐きながら、ゆっくりとねじり、吐きながら戻る。
左右交互に5～10回。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【夜の1分ストレッチ】
＊ 横になり、腰を重力から解放しましょう。

・ 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
・ 息を吐きながら、胸に引き寄せるようにしっかり抱える。
・ 縦、横にゆらゆら揺する。

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 仰向けで、両膝を立てる。
・ 左右にゆっくりと倒す。5回程度。
・ 倒れ切ったところで、ストップ。
・ そのまま顔を反対方向に向ける。

 

 

 

 

 

 

 

・ 余裕があれば、倒れている脚を上から押さえる。

 

 

 

 

 

 

 

 

オマケのＨＯＴ☆ＨＯＴ☆こらむ☆

腰が固まったような状態になった時は、簡易骨盤ベルトを。
骨盤の一番骨の出っ張ってるところにかかるように、

パンストを巻いて、ぎゅっと締めます。

1分～5分くらいしたら外してOK。

 

横になり、腸骨（一番出っ張ったところ）を

上から手のひらでぎゅっと押してあげましょう。

骨盤のユガミを整える効果がありますよ。

 

 

いかがでしたか?出来そうなものから試してみてくださいね。

シニアフィットネス専門家、長生きストレッチ・吉田真理子こと、まりねえでした。