膝痛、腰痛、肩こりを長生きストレッチで改善|膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
2014-07-31
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シニアと腰と水中運動膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
今回も腰の話です。
文字通り、話せば長い…(^_^;)
でも、大事なことなのでお付き合いください。

 

そろそろ急性期から
慢性期の対策についてのお話になって来ています。

 

 

すぐに運動するのがコワイ、
まだ動くのがコワイという方は
プールもオススメです。

 

という話を前回にしました。

お医者さんでも、リハビリの最初は

水中運動を勧めるパターンが多いですね。

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水中運動、プールといっても
泳ぐのではなく
水中歩行です。

アクアビクスのような、

みんな一斉に行うものでなく

まずはマイペースで歩くことから始めましょう。
水圧でカラダを支えられ、
水温で炎症が起きにくく、
抵抗がかかるので程よい筋肉への刺激となり
浮力で体重は1/10となりますから
体への負担は大変少ないと言っても過言ではありません。

 

 

お水の嫌いな方は仕方ないですが
陸上で運動する前の1つの選択肢として
特に今の時期は、プールを始めるにはもってこいの時期。
ぜひ運動として、プールも考えてみてくださいね。

 

 

本日の1分ストレッチ:水中編

(まずはお風呂でやってみましょう)

 

 

水中では水が身体を支えてくれるうえ、
浮力で体重もかからなくなっているので、
あまり痛みに苦しまずにストレッチができます。

 

いっぺんにあれもこれもやろうとすると、
のぼせてしまい、危ないですので、
体を洗う前と後に分けてしましょう。

 

お風呂でのストレッチの留意点

1.のぼせない程度に

2.胸から下の半身浴で(腕や肩はお湯の外に出ていてOKです)

3.お湯の温度は低めで

4.入浴前後に水分補給をしましょう

 

 

全体的に、
ゆっくり体が伸びているのを意識しながらします。
必ず呼吸もしっかりと行ってくださいね。
腹筋を鍛えるストレッチ
(腹式呼吸とドローイン)
・膝を曲げて座り、浴槽にゆったりと浸かります。
腕や肩は出ていて構いません。半身浴でもOKです。

 

 

・大きく息を吸って、お腹を膨らませます。 ドローイン加工5ff5048ced5db333b4c64c1645bd9214

・次に大きく息を吐いて、お腹をへこませます。
10回繰り返しましょう。
・10回終わったら、お腹をへこませて、
そのまま30数えるあいだ維持。
イメージとしては、

きついズボンを履くときに

お腹をへこませる感じ。

これで腹筋が鍛えられます。  (ドローインといいます)

 

 

お尻のストレッチ(大殿筋)

 

腰痛のときは、
お尻の筋肉も固くなっていることが多いものです。
少しずつゆるめるつもりでどうぞ。

 

・浴槽に浸かって、足を伸ばします
・片足ずつ膝をかかえ、ゆっくり胸のほうにひきつけます。
・太もも~お尻の後ろが伸びているのを感じながら

ゆっくり10数えます。左右チェンジして3セット。

 

片膝抱え加工1b6853e72f642fd305ccf5d51beec6e9

 

ストレッチをすることで、
入浴時間がのびるようなら、
ペットボトルなどを持ち込んで
水分補給もするようにしてください。

 

 

ちなみに
ふろ上がりのビールは格別ですが
水分補給にはならないので
気をつけてくださいね。

 

温泉等に行かれた際には

温泉効果 もありますし、
たいがい湯の温度が高いので

入浴後の方が安全です。

 

 

シニア世代には

サウナの中や岩盤浴でのストレッチは

リスクが高い場合もあります。

 

血圧の急上昇・温度の急変による心臓への負担

は、命の危険に及びますから

くれぐれも気をつけてくださいね!!!
次回もお楽しみに(^O^)/
シニアフィットネス専門家、吉田真理子こと、
まりねえでした。

 

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