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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。
著者：吉田 真理子(よしだ まりこ) ➡詳細はこちら
膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
前記事では、
筋トレによって脳の衰えも防ぐことが出来そうだ
という話をしました。
では、そもそも衰えるということは
カラダの中で何が起こっているのでしょうか？
メルクマニュアル医学百科：http://bit.ly/1GIOQs4
１．筋肉
加齢によって、筋肉組織の量（筋肉量）と筋力が減少する傾向があります。
この過程を筋肉減少症といい、文字通り筋肉の喪失を意味します。
筋肉量の減少は30歳前後から始まり、生涯続きます。
75歳までに、筋肉量は一般に若い頃の半分になります。
１年に１％ずつ減っていくとも言われています。
筋肉量の減少は、活動量が減少し、筋肉をあまり使わなくなり、
筋肉が縮んでいくために起こります。
また、筋肉の発達を刺激する成長ホルモンとテストステロンの量が減少します。
速筋線維の方が遅筋線維より多く失われるため、
筋肉は素早く収縮できなくなります。
ほとんどの高齢者には、
必要な作業をするのに十分な筋肉量と筋力があったはずです。
しかし、
使わない→衰える→動けない→使わない→衰える→ますます動けない
と、負のスパイラスにはまっていくのです。
高齢者にも優れた運動能力を維持している人は多くいます。
こうした人々はスポーツで競い合い、元気に運動を楽しんでいます。
しかし、どれほど壮健な人でも、加齢による衰えには気づきます。
高齢者が1日ベッドで安静にしたときの筋肉量の減少を補うためには、
最大2週間の運動が必要です。
筋肉を強くするための定期的な運動により、
筋肉量と筋力の減少をある程度抑え、
その進行を大幅に遅らせることができます。
筋力を鍛える運動では、
重力（腹筋運動や腕立て伏せ）、体重、
ゴムバンドの負荷等に対抗して筋肉を収縮させます。
こういう運動をレジスタンストレーニング=筋トレといいます。
このような運動を定期的に行えば、
運動していなかった人でも筋肉量と筋力を増強することができます。
反対に、病気で安静にしているときのように運動をしないでいると、
筋肉は大幅に衰えていきます。
運動しない間に、
高齢者では若い人に比べ急速に筋肉量と筋力が減少します。
たとえば、1日安静にしたときに失われる筋肉量を補うために、
最大2週間の運動が必要です。
75歳までに、体脂肪率は一般的に若い頃の2倍になります。
体脂肪が多すぎると、糖尿病など健康上の問題が生じるリスクが
増加することがあります。
脂肪の分布も変化し、胴体の形が変わります。
健康的な食事と定期的な運動は、
高齢者の体脂肪が増えすぎるのを防止するのに有用です。
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