吉田真理子

シニアと気温の急変について

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者：吉田 真理子(よしだ まりこ)　　　➡詳細はこちら

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

今朝は寒いですねー。

昨日に引き続き、空気に秋の気配が漂っています。

このままいくのかな？

それともまた暑さがぶり返すのでしょうか？

いったん涼しくなってから、また暑くなったり

急激に涼しくなってそのまま。

いずれにしてもカラダが追い付いていかないのが

「シニアボディ」です。

肌寒いと思ったら、すぐに何か羽織る。

速効性があるのが、｢靴下」｢レッグウォーマー」

「アームウォーマー」「マフラー」｢ストール」などです。

放置すると、風邪をひいたり、関節に痛みを生じたりしますから、

こまめに｢手当」をしてあげましょう。

そんなものチクチクして暑苦しいというなかれ。

アームウォーマーやマフラーは、

夏用のUV対策用の手袋や汗取り(ガーゼ、綿素材)マフラーでOKです。

裸足がお好きな方も、レッグウォーマーで足首を守ってあげるだけで

『冷え感』が全く違います。

男性であれば、ズボンが長いことが多いですから

さほど下半身には冷えを感じずに済むことが多いですが、

ちょっと寒いかなと思うときには保温用膝サポーター(夏用)

をすると、楽ですよ。

寒い　→　冷え　≒　血行不良

ということです。

血流が悪くてよいことは1つもないですからね。

あったかい人でいてください(@^^)/~~~

前回ご紹介した全身運動は、全身の血行促進にもなるので

こちらも合せてやってみてください。
全身リズム体操

それではまた。

シニアフィットネスの専門家吉田真理子ことまりねえでした。

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長生きストレッチの真髄２

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

長生きストレッチの真髄！

(^O^)／有酸素、転倒予防にはダンス的動きが良い！

ということで。

★1分間　全身リズム体操★

(曲の長さによって、1分～5分以上になる場合もありますが、楽しんでお付き合いください）

お気に入りの曲に合わせて行うと、

気分も高揚、効果もアップします。

1分間に120拍位の音楽（ミッキーマウスマーチ・軍艦マーチ・北酒場などの早さ）が

息切れせずオススメです。

歌いながら行うと、さらに呼吸筋も鍛えられて、

心肺持久力も向上します。

歌によりますが1曲行うと3分～5分になります。

「10分歩くと1000歩」で、歩数換算もカンタンですね。

歩数計などで消費カロリーチェックしてみてください。

●その場ﾏｰﾁ＆ヒールタッチ

8歩足踏み。4回かかとをタッチする。好きなように手拍子してもよい。

曲に合わせて数えると下記のようになる。（曲はお好きなもので）

もし　もし　かめ　よ　かめ　さん　よ～

1   2    3   4 　 5    6  　78

右　　左　　　右　左　　右　　左　　右左　（あしぶみ）

せか　　　　　いの　　　うち　　　　　　で　　　おま       　　え　　　　ほど～

1   　　　　　2    　　　3   　　　　　　　4 　 　　　5          　　6  　　　　7　　8

右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　 　　戻す 　　右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　戻す

あゆ　みの　のろ　い　もの　は　ない

1    　　2   　　 3   　 4 　 5 　 6 　　78

右　　左　　　右　左　　右　　左　　右左　（あしぶみ）

どう　　　　　して　　　そん　　　　なに　　のろ　　　　いの　　　か～

1     　　　　2    　　　　　3    　　　　4 　 　　5   　　　　6 　　　　7　　　　　　8

右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　　戻す 　右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　戻す

●ステップ体操

段差や階段などで行う。数で行うほか、曲に合わせるのもよい。

（ゆっくりめ。1分間に１００～１２０拍。『まけないで』「ｺﾞｰｽﾄﾊﾞｽﾀｰｽ」など）

踏み台などを利用してもよいが、台ごとの転倒には充分注意を！！

●1段だけを昇降する。（前向き上がり）

右足で正面に上がる。
左足をそろえる。
右足で降りる。
左足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

次に左で上がる。
右足をそろえる。
左足で降りる。
右足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

●1段だけを昇降する。（横向き上がり）

右足で横向きに上がる。
左足をそろえる。
左足で降りる。
右足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

次に左で上がる。
右足をそろえる。
右足で降りる。
左足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

慣れてきたら、こんな動画もありますよ(^O^)／

音にあわせて試してみてください(@^^)/~~~

それではまた。

シニアフィットネスの専門家吉田真理子ことまりねえでした。

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長生きストレッチの真髄！

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シニアフィットネス・
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吉田真理子です。

長生きストレッチの真髄！

(^O^)／

イキナリ今回は大上段に構えてみました。

長生きストレッチは、

＜こんなシニアにおすすめ＞

・介護なしで老後を過ごしたい
・死ぬまで自分の足で歩きたい
・子供に迷惑をかけたくない
・孫を遊びに連れていきたい
・死ぬまで恋愛したい
・死ぬまで「キレイ＆カッコよく」いたい

でしたね。

つまり、

転ぶ　⇒　ケガ　⇒　寝たきり

だけは避けたいパターンです。

そう、『転倒予防トレーニング』こそが

長生きストレッチのコア、真髄なのです。

とはいえ、痛みや不快症状を抱えたままで

「はい、運動しますよ！！」（ムチ！）といっても

なかなかその気にはなれないですよね。

ですから、そういった状態を改善する

いわばアメのコンデョショニングやケアも

セットでご紹介していくというのが

私の行うシニアフィットネスになります。(*^_^*)

ちなみに、こんな論文を見つけました。

「一般社団法人体力医学会
体力科学 第63巻 第 4 号 391-400（2014）
より。

地域在住高齢者における運動習慣と転倒の関係
大久保 善郎1, 2，清野 諭2, 3，藪下 典子4
，大須賀 洋祐1, 2，鄭 松伊1, 4，
根本 みゆき2, 4，金 美芝3
，フィゲロア ラファエル1
，田中 喜代次4」

概要はコチラ：地域在住高齢者における運動習慣と転倒の関係(概要)（ＰＤＦ）

全文はコチラ：地域在住高齢者における運動習慣と転倒の関係（全文）（ＰＤＦ）

つまり。

細かいことは置いといて（雑な…(*_*)）

転倒予防には、ダンスはいいよ！

固定式自転車は、意外とヨクナイ！

運動し始めてから4年以上で転倒予防効果としてはっきり表れてくる。

ということが書いてありました。

「ここのダンスカテゴリーに含まれた種目は，日本舞踊，社交ダンス，

フラダンス，エアロビクスダンス，スポーツ民謡，フォークダンスであった（Table
1）．
これらのダンスは音楽の
リズムに合わせて，多方向のステップを踏むことが求め
られる点で共通している．」

そうなんです。

一緒にエアロビクス、しませんか？

といっても、そんな激しく飛んだり跳ねたりするものではなく。

音楽に合わせて、簡単なステップを踏む。

それだけのことです。

→　ウチの大親分

76歳の大御所インストラクター

秦千鶴子大先生とその生徒様

長くなりますので

実際の1分体操は次回にご紹介しますね。(*^_^*)

それではまた。

シニアフィットネスの専門家吉田真理子ことまりねえでした。

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