トレーニングです

シニアとチョコレート　その３

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

甘いものを食べたら運動しましょう（＾◇＾）

チョコレートのカロリーは、前回案内とおり

だいたい１００グラム当たり５８０カロリー位。（製品にもよります）

ピンときませんね。

下記、メジャーな板チョコです。

これ１枚で５０グラム。２７９キロカロリー。

 

 

なんとなく、イメージできました？

では、運動すると消費するカロリーは？？

10分間連続でスクワットした時の消費カロリー

体重が重い人のほうが負荷がかかるため消費カロリーが高くなります。
連続で10分間スクワットをすると消費カロリーは以下のようになります。

 

体重50kg・・・103kcal
体重60kg・・・124kcal
体重70kg・・・144kcal
このほかに体重50kgをベースにすると

早歩きで38kcal、ジョギングで59kcal、

テニスで59kcalと

スクワットの消費カロリーの高さがわかります。

 

っていうか。

 

１０分間もずーっとスクワット出来るかーい！

＼(~o~)／ですよね～～。

 

単純計算すると

上記の値でいけば、１分のスクワットなら

体重50kg・・・10.3kcal
体重60kg・・・12.4kcal
体重70kg・・・14.4kcal

ですね。

これだけみると、かなりガッカリですが。

 

だいじょうぶなんです！！

スクワットをはじめジョギングなど様々な運動のあと

ゆるやかにカロリーは消費し続けているのです。

 

スクワットなどの運動で大きな筋肉を使い込むと

エネルギー消費は持続的に続きます。

また筋肉がついてくることで基礎代謝も上がることから

毎日効率的に消費カロリーを高めることができます。

 

このことからもスクワットをしている筋トレ中、筋トレ後の持続消費カロリー、

筋肉がついて肥大化したあとの基礎代謝を考えると

スクワットはとてもオススメのエクササイズなんですね！(^_-)-☆

 

ということで、段差を使ったスクワットをご紹介します。

これで安心して？バレンタインを迎えることができますね(^_-)-☆

ハッピーバレンタイン♪

 

 

シニアと足元の悪い日の歩き方

 

 

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

これは去年の画像です。
お友達の千葉さんから拝借しています。（＾◇＾）
本日は雪の予報であたふたしておりました。
冬、常に雪のあるところの皆様には笑われますが、
ホントに都心部、横浜あたりは雪にはからきし弱いです。

 

で、こんなサイトを発見しました。
転ばないコツ、教えます
札幌発。雪道を安全快適に歩くための総合サイト

 

いいでしょ？（＾◇＾）

 

ということで、本日は
「足もとの悪い日の歩き方」についてです。

 

そもそもオトナの転倒がなぜマズイのか？

一言でいえば｢けがをするから」です。

転倒によるけがの位置と種類

これ、まずいですよね。(~_~;)

雪のない、普通の道と滑りやすい雪みち。足もとが悪いにもかかわらず、同じ歩き方をしていては、どうしても転んでしまいます。

 

ポイントをおさえて、転びづらい歩き方をマスターしましょう！
歩行のポイントは、次の４つです。
①歩幅を少し狭くする。
②振り出した足を手前に引きながら着地する。
③かかとで地面を擦りながら、足裏全体で着地。
④膝を少し曲げて、軟らかく体重を受ける。

 

ん？どこかで聞いたことあるやり方だなあ？

 

そうおもったアナタは、相当の通！

 

これはキャッチ歩行という歩き方です。

 

ロンドンオリンピック（2012年）の前に、

当時、マラソンの世界記録保持者だったケニアのパトリック・マカウ選手を招いて、

国立スポーツ科学センターでさまざまな測定が行われました。

その結果なんとマカウ選手は、日本の選手より

体重の60％（体重×0.6）も床班力が少なかったのです。

＊床班力：ランニングで一歩一歩着地する時の地面から受ける反発力

 

マカウ選手の走り方を高速度カメラで撮影して観察したところ、

前方に振り出した足が地面をキャッチすることによって、

極めて着地衝撃の小さい走り方をしていることがわかりました。

 

これがキャッチ走法と呼ばれる方法で、それを応用したのが

足腰の衝撃を軽減するキャッチ歩行です。

 

雪道でコケないようにする歩き方と、

このキャッチ歩行での体の使い方はきわめてよく似ています。

 

(1)小さな歩幅で歩く

歩幅が大きいと足を高く上げなければなりません。

すると当然、重心移動(体の揺れ)が大きくなり、転倒しやすくなります。

 

滑りやすいところでは、基本的に小さな歩幅であるきましょう。

細い道を歩くときには、自然に両足の左右の幅が狭くなりますが、

左右の幅については適度に離れているほうが良いでしょう(20センチ前後)。

 

 

(2)足の裏全体をつけて歩く

雪みちを歩くときは、重心を前におき、

できるだけ足の裏全体を路面につける気持ちで歩きましょう。

 

道路の表面が氷状の「つるつる路面」では

(1)小さな歩幅で、

(2)足の裏全体をつけて歩く「すり足」のような歩き方が有効です。

 

ただし「すり足」といっても、

完全に地面を擦りながら歩いているとつまづきの原因にもなるので、

軽く足を浮かせて歩きましょう。

 

道路の表面に雪の残っているところでは、

「すり足」では歩きづらいこともあります。

その場合は、足裏の平らにして、

(2)足の裏全体を路面につけ、

(1)小さな歩幅でそろそろと歩きましょう。

 

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

 

いくら歩き方を理解したつもりでも、

急いでいる時は忘れがちになります。

ケガをしないで楽しい冬を過ごすためには、

冬は夏より移動に時間がかかることは仕方がないと思って

「余裕をもって」行動し、「急がず、焦らず」に歩くことが大事です。

 

「余裕をもって歩く」ことで、

しっかりと「滑りそうな道」を見分けながら歩くことができます。

しっかり滑りそうな道を見分けることも、転倒しないためには非常に重要です。

また急いでいなくても、

携帯電話で話しに夢中になっているときなど、

路面に対する注意力が薄れたときは転倒しやすくなります。

注意しましょう。

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

横断歩道などで止まっている状態から歩き始める時や、

歩いている途中で急ぎ足になったり、急に速度を遅くするなど、

歩く速さを変える場合には転びやすいので注意が必要です。

 

（4）　建物に入った瞬間やタイル、マンホールなど、特に滑りやすい素材の足元は注意する

マンションやテパート、コンビニなどは

濡れていると、大変床が滑りやすくなります。

踏みこんだ1歩目がとにかく危険！！

上記歩き方を徹底して、とにかく転ばないように気を付けてくださいね！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ご質問にお答え

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

こんなご質問を受けましたので、シェアしてみたいと思います。

「父が入院して、帰ってきたときにはすっかり足が細くなってしまっていました。

特にふくらはぎは、ふよふよな状態です。どうしたらいいのでしょう？

元に戻りますか？」

 

ご入院中は、寝たきりに近い状態にさせられていたそうです。

それで、足が萎えてしまわれた…という状況ですね。

とりあえず、入院～退院後もリハビリとして

『歩く』ことだけはされていたそうです。

 

まず、歩いているだけでも

ご入院する前のような生活をされていれば、徐々に足は回復してくるでしょう。

 

心配なのは、衰えを気にしてあまり動かなくなってしまうことと

焦って無理をして転んで骨折すること。

この2点は気をつけていただきたいところです。

 

急に弱化してしまった足に負荷をかけると、

関節に炎症がおきたりして新たな悩みが生じてしまいます。

無理せず、徐々に

リハビリ→トレーニングへと移行していきましょう。

 

エクササイズしたい部位は、ふくらはぎと太ももの2か所です。

欲を言えば、脛の前とふくらはぎ、それから腿の前側と後ろ側。

ここをナントカしたいですね。

 

太もものリハビリ的トレーニングはこちら。

 

 

ふくらはぎのトレーニングはコチラです。

 

 両足の踵を一緒に上げることがきつい場合は、別のパターンがありますので

近々にご紹介しますね。

 

脚が衰えてしまうと、膝や股関節に痛みを生じることもあります。

痛みがあるからといって全く動かさないでいると、

ますます足が衰えてしまいます。

 

筋肉がある程度しっかりしてくると

痛みが軽減してくる場合が多く見られます。

 

若干痛いのと、歩けなくなり寝たきりになるのと

どっちがいいですか？

 

ちょっと厳しい究極の選択ですが、

出来る範囲ではエクササイズされると、

御自身もご家族もずっと元気で

笑顔でいられるのではないでしょうか。