睡眠改善

シニアと睡眠改善３

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者：吉田 真理子(よしだ まりこ)　　　➡詳細はこちら

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・

長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

年齢とともに体力が落ち、老眼になり、白髪が増えます。それと同じように睡眠にも変化が生じます。

若年者と高齢者の睡眠の比較

第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。

これは体内時計の 加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、

血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。

したがって高齢者の方の早 朝覚醒それ自体は病気ではありません。

眠気が出たら床につき、

朝方に目が覚めて二度寝ができないようであれば

床から出て朝の時間を有意義に使いましょう。

第二の変化は、睡眠が浅くなることです。

睡眠脳波を調べてみると、

深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。

そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

図2: 年代ごとの睡眠時間

早寝早起きは結構ですが、

眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。

寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。

年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。

。

図3: 年代ごとの入床・起床時刻

一方で寝床にいる時間はどうでしょうか。

高齢者ほど寝床に入っている時間が長いことが分かっています【図3】。

睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。

結果として眠れぬままに寝床でうつらうつらしている時間が増えて

睡眠の満足度も低下してしまいます。

独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 榎本 みのり

参考文献

1. 榎本みのり, 有竹さやか, 三島和夫
   認知症の睡眠障害.
   老年医学 45:739-743, 2007.
2. 三島和夫
   高齢者・認知症患者の睡眠障害と治療上の留意点.
   精神医学 49:501-510, 2007.
3. 独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター（精神保健研究所・精神生理部）
   http://www.ncnp.go.jp/nimh/seiri/

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シニアと睡眠改善２

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シニアフィットネス・

長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

睡眠改善の2回目です。

お待たせしました。

入眠困難(寝つきの悪さ)はseniorにおける代表的な不眠症状であり、

多くのシニアがなかなか寝付けないことに悩んでいるようです。

 今回は

睡眠改善のストレッチその1をご紹介します。

就寝前に、各ポーズをおおよそ30秒ずつ行ってみましょう。

ストレッチを実施する際には

・呼吸を止めない。

・伸びてる筋肉(部位)を意識する

・反動を使って伸ばさない

・少し痛いけれど気持のよいくらい伸ばし、それ以上は伸ばさない

このことを守って行ってくださいね。

ストレッチの効果を最大限に発揮するためにも、

入浴→ストレッチ→就寝

といった一連の流れで行うことをお勧めします。

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シニアと睡眠改善1

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・

長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

最初にお知らせです。

長生きストレッチ』の本講座を3月に行います。

それに先駆けて、1月、2月に3回体験講座を行います。

詳しくはページができ次第ご案内しますが、

水曜日の午前中を中心に横浜市で展開する予定です。

スケジュール、あけておいてくださいね。
(＾◇＾)

さて、本題です。

送信ミスで１週間空いてしまいました。
(>_<)

楽しみにされていた皆様、申し訳ありません。

改めて。

今回からは睡眠改善のための方法のお話です。

皆さんは、寝つきの悪い時などに

眠りが浅くて夜中に目が覚めてしまうことはありませんか？

よく眠るためにはどんな工夫が出来るでしょうか？

薬を飲む、枕を変える、寝ている場所を変える…色んな方法がありますね。

たまに眠れない日がある程度なら、環境を少し変えるだけで
穏やかな眠りにつけるかもしれません。

しかし、夜中に頻繁に目が覚めるなど眠れない日が続いた場合は

いかがでしょう？

病院で薬をもらったり、光を浴びる療法、行動制御などの手段もありますが、

これらは副作用が気になったり、家庭で簡単にできる手段でもありません。

そこで近年注目されているのが手軽に実践できる「うんどう」です。

就寝前に強度の低い運動を行うことが、より良い睡眠を促すことが
近年の研究でわかっています。

ここで気を付けていただきたいのは、高強度の運動は行わないこと！です。

激しい運動は、体が覚醒してしまい、逆になかなか寝付くことができなくなります。

睡眠は体温の変化と密接に関連しており、眠気は体温の低下とともに訪れます。

就寝前の軽い運動(ストレッチなど）で、睡眠を妨げない程度に体温を上昇させ、

その後の体温低下の幅を大きくさせることで、

寝つきを促進させることが出来るのです。

本日のチェック

★睡眠障害対処　１２の指針★

１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

（睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成と
　　その実証的研究班　　平成１３年研究報告）

平成 26 年 3 月厚生労働省健康局

ということで、
次回もお楽しみに(^O^)／

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