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シニアフィットネスについて

2015-11-03

加齢に伴って筋肉と脳では何が起きているのか1

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

筋肉

前記事では、
筋トレによって脳の衰えも防ぐことが出来そうだ
という話をしました。

では、そもそも衰えるということは
カラダの中で何が起こっているのでしょうか?
メルクマニュアル医学百科:http://bit.ly/1GIOQs4

1.筋肉

加齢によって、筋肉組織の量(筋肉量)と筋力が減少する傾向があります。
この過程を筋肉減少症といい、文字通り筋肉の喪失を意味します。

筋肉量の減少は30歳前後から始まり、生涯続きます。
75歳までに、筋肉量は一般に若い頃の半分になります。

1年に1%ずつ減っていくとも言われています。

筋肉量の減少は、活動量が減少し、筋肉をあまり使わなくなり、
筋肉が縮んでいくために起こります。

また、筋肉の発達を刺激する成長ホルモンとテストステロンの量が減少します。

速筋線維の方が遅筋線維より多く失われるため、
筋肉は素早く収縮できなくなります。

ほとんどの高齢者には、
必要な作業をするのに十分な筋肉量と筋力があったはずです。
しかし、
使わない→衰える→動けない→使わない→衰える→ますます動けない
と、負のスパイラスにはまっていくのです。

高齢者にも優れた運動能力を維持している人は多くいます。
こうした人々はスポーツで競い合い、元気に運動を楽しんでいます。

しかし、どれほど壮健な人でも、加齢による衰えには気づきます。

高齢者が1日ベッドで安静にしたときの筋肉量の減少を補うためには、
最大2週間の運動が必要です。

筋肉を強くするための定期的な運動により、
筋肉量と筋力の減少をある程度抑え、
その進行を大幅に遅らせることができます。

筋力を鍛える運動では、
重力(腹筋運動や腕立て伏せ)、体重、
ゴムバンドの負荷等に対抗して筋肉を収縮させます。

こういう運動をレジスタンストレーニング=筋トレといいます。

このような運動を定期的に行えば、
運動していなかった人でも筋肉量と筋力を増強することができます。

反対に、病気で安静にしているときのように運動をしないでいると、
筋肉は大幅に衰えていきます。

運動しない間に、
高齢者では若い人に比べ急速に筋肉量と筋力が減少します。
たとえば、1日安静にしたときに失われる筋肉量を補うために、
最大2週間の運動が必要です。

 

75歳までに、体脂肪率は一般的に若い頃の2倍になります。
体脂肪が多すぎると、糖尿病など健康上の問題が生じるリスクが
増加することがあります。

脂肪の分布も変化し、胴体の形が変わります。

健康的な食事と定期的な運動は、
高齢者の体脂肪が増えすぎるのを防止するのに有用です。

 

 

 

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2015-11-03

週2の○○で脳の老化が防げる!

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吉田真理子です。

 

友人がシェアしてくれた
グノシーの記事に
「週2回の筋トレで脳の老化が防げる」
とありました。
詳細記事はコチラ
https://gunosy.com/articles/Rf6G6

高齢者筋トレ

要約すると

近年の研究で、
加齢による筋力の低下が
脳の委縮や白質の減少の原因になることが
分かっている。

カナダ、ブリティッシュコロンビア大学の
Teresa Liu-Ambrose教授らの研究によると
65〜75歳の健康な女性たちを対象に脳のスキャンをとり、
彼女たちをを週1回筋トレをおこなうグループと、
週2回おこなうグループ、
そして2週間に1回おこなうグループにわけて
1年間様子を見た。

その結果、週に2回筋トレをしていたグループは
脳の委縮や白質の減少が最も少ないことが
わかった。

ということなんですね。

どんな筋トレかというところも気になります。

筋トレにはスクワット、ランジ、
フリーウェイトなどが含まれていたと、
同大学のAging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Laboratory教授である
テレサ・リウ・アンブロズ博士は述べています。

出典元を見ると、
週2回のレジスタンストレーニング
またはバランスとトーンと書いてありました。
トーンというのは、調子という意味ですが
調子を整えるエクササイズ=コンディショニング
とご理解いただければいいかと思います。

一般的に行われている
健康体操教室のような
ナカミだったのではないかと
推察します。

Journal of the American Geriatrics Societyで
発表された最新の研究でも、
年をとっても脳の働きを維持したければ、
筋トレをするべきと述べています。

筋肉は年齢と共に縮んでいきます。
脳も筋肉と同様ですが、
違う点は単に縮むのではなく、
非常に小さな穴(病巣)が
脳内に発達していってしまうのです。

病巣は一般的に中年以降の歳になると
見受けられます。
脳を検査して病巣が見つかっても、
最初は認知機能の低下など見られないのがほとんどです。
しかし時と共に脳では多くの病変が表れ始め、
認知能力の低下をもたらします。

テレサ・リウ・アンブロズ博士は
週2回筋力トレーニングをしていた女性グループは、
病巣が顕著に少なくなっていたことから、
定期的な筋トレは長期的に脳の健康(及びそれに従う認知機能)を
良くするということがわかった。
研究では女性が対象だったが、男性でも
結果は等しく同じだろうと述べています。

さらに、ここで得られたデータより、
心血管代謝及び、心血管の健康に筋トレが効果的であると
理解できると同時に、
長期にわたり筋トレを行うことで
病巣の発達と進展を防ぎうると十分に仮定できる」とも
同氏は述べています。

いかがでしょう?
筋トレすることは、足腰の衰えを防ぐばかりでなく
心肺機能の向上に効果的であり、
さらに脳の衰えも防ぐ効果が期待できる。

これはやらなくちゃ…です。

ちなみにこの研究対象群は
65―75歳の女性だったそうです。

正直、この年代になってから
新たに筋トレを週に2回始めましょうというのは
ハードルが高いと思う方もいらっしゃるでしょう。

もちろん始めるに遅いということはなく、
やったもん勝ちではあるのですが、
なかなか続かない…ということも少なくありません。

一人で始めたら
これはなかなか続きません。
仲間と始める、専門家の力を借りるなど
人を巻き込んで行うことが
継続のコツです。

是非、私達専門家を
お気軽にご利用くださいね。

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2015-08-13

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