転倒予防

シニアと転倒の話2

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者：吉田 真理子(よしだ まりこ)　　　➡詳細はこちら

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

★転倒リスクチェック★

大久保ら、体力科学、日本体力医学会、２０１１を1部改変して作成

あなたの転倒リスクはどれくらいでしょうか？
１．片足で10秒以上立てますか？。
２．手するを使わずに階段を上るのは難しいですか？
３．膝が痛いですか？。
４．歩行時に杖やシルバーカーを使いますか？
５．何もする気にならないことがありますか？。
６．4種類以上の薬を飲んでしますか？

該当した数が多いほど、
転倒リスクは高くなります。

3つ以上該当すると、
該当なしの人と比べて
3倍以上危険性が高まります！
( ﾟДﾟ)！！！

アメリカ老年医学会の転倒予防ガイドライン（2001）によると

低筋力・歩行能力不良・バランス不良が転倒の主な原因として

上位にあげられています。

したがって、転倒予防運動では

主要なリスク因子である脚力とバランス能力を強化することが有効です。

バランス能力のトレーニングには、

・立位で目を閉じる（視覚の制限）

・体を傾斜させたり（内耳の前庭系の刺激）

・片足立ちになったり（支持基底面を狭くする）することが有効です。

バランスの訓練法として、

１日1分の片足立ちがかなり効果的です。

毎日の歯磨きをする時に片足立ちを行うのも習慣化にはお勧めです。

ただし、このことで転倒しないよう、十分にご注意くださいね。

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シニアと転倒予防の話１

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

シニア世代の転倒は、骨折や寝たきりにつながるので

転倒を未然に防ぐことが重要です。

若い人が転んだ場合、ストッキングが破ける、膝や手をすりむく

手首を骨折する…程度で済むことがほとんどです・

しかし、シニアの転倒は骨折率が高くなり

特に太ももの付け根(大たい骨頸部）の骨折が生じると

13.5%が寝たきりになるという報告もあります( ﾟДﾟ)！！

平成22年の厚労省の調査によると、

要介護状態になった原因の10.2%が転倒・骨折でした。

年令が上がってくると、どうしても

視力や脚筋力の低下から転倒が増えてきます。

閉経後の女性は、骨形成に必要なエストロゲンの減少による

骨量の急な現象が起こるため、転倒すれば腕や脊椎、

太ももの付け根を骨折する頻度が高くなります。

たとえ骨折しなくても、1度転倒したことで体への自信を失い

転ぶことが怖くて外出を控えるようになり、

運動不足から筋力低下が加速されるケースもあります。

ちなみに、「転倒」とは、どういうことを言うのでしょうか？

一般的な定義は「自分の意志でなく、膝、手、腕、あるいは尻や腰などの

身体部分が床や地面に接触すること」とされています。

「つまづいて手がついｔだけ」でも、カラダの一部が地面についているので

転倒したことになるのです。

転がったり、這いつくばったりしなくても「転倒」ということですね。

怪我をしなったとしても、過去1年間に転倒した人は

その後の1年で転倒する確率が、しなかった人の2倍近くになります

( ﾟДﾟ)！！！

最初に転んだ時は運よく怪我しなかったとしても、

次に転ぶと大怪我となることもありますので

再発予防を心がける必要があります。

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長生きストレッチの真髄２

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

長生きストレッチの真髄！

(^O^)／有酸素、転倒予防にはダンス的動きが良い！

ということで。

★1分間　全身リズム体操★

(曲の長さによって、1分～5分以上になる場合もありますが、楽しんでお付き合いください）

お気に入りの曲に合わせて行うと、

気分も高揚、効果もアップします。

1分間に120拍位の音楽（ミッキーマウスマーチ・軍艦マーチ・北酒場などの早さ）が

息切れせずオススメです。

歌いながら行うと、さらに呼吸筋も鍛えられて、

心肺持久力も向上します。

歌によりますが1曲行うと3分～5分になります。

「10分歩くと1000歩」で、歩数換算もカンタンですね。

歩数計などで消費カロリーチェックしてみてください。

●その場ﾏｰﾁ＆ヒールタッチ

8歩足踏み。4回かかとをタッチする。好きなように手拍子してもよい。

曲に合わせて数えると下記のようになる。（曲はお好きなもので）

もし　もし　かめ　よ　かめ　さん　よ～

1   2    3   4 　 5    6  　78

右　　左　　　右　左　　右　　左　　右左　（あしぶみ）

せか　　　　　いの　　　うち　　　　　　で　　　おま       　　え　　　　ほど～

1   　　　　　2    　　　3   　　　　　　　4 　 　　　5          　　6  　　　　7　　8

右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　 　　戻す 　　右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　戻す

あゆ　みの　のろ　い　もの　は　ない

1    　　2   　　 3   　 4 　 5 　 6 　　78

右　　左　　　右　左　　右　　左　　右左　（あしぶみ）

どう　　　　　して　　　そん　　　　なに　　のろ　　　　いの　　　か～

1     　　　　2    　　　　　3    　　　　4 　 　　5   　　　　6 　　　　7　　　　　　8

右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　　戻す 　右踵ﾀｯﾁ　　戻す　　左踵ﾀｯﾁ　戻す

●ステップ体操

段差や階段などで行う。数で行うほか、曲に合わせるのもよい。

（ゆっくりめ。1分間に１００～１２０拍。『まけないで』「ｺﾞｰｽﾄﾊﾞｽﾀｰｽ」など）

踏み台などを利用してもよいが、台ごとの転倒には充分注意を！！

●1段だけを昇降する。（前向き上がり）

右足で正面に上がる。
左足をそろえる。
右足で降りる。
左足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

次に左で上がる。
右足をそろえる。
左足で降りる。
右足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

●1段だけを昇降する。（横向き上がり）

右足で横向きに上がる。
左足をそろえる。
左足で降りる。
右足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

次に左で上がる。
右足をそろえる。
右足で降りる。
左足も下ろす。

これを1サイクルとして１０回。

慣れてきたら、こんな動画もありますよ(^O^)／

音にあわせて試してみてください(@^^)/~~~

それではまた。

シニアフィットネスの専門家吉田真理子ことまりねえでした。

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