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運動

2015-11-03

週2の○○で脳の老化が防げる!

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

友人がシェアしてくれた
グノシーの記事に
「週2回の筋トレで脳の老化が防げる」
とありました。
詳細記事はコチラ
https://gunosy.com/articles/Rf6G6

高齢者筋トレ

要約すると

近年の研究で、
加齢による筋力の低下が
脳の委縮や白質の減少の原因になることが
分かっている。

カナダ、ブリティッシュコロンビア大学の
Teresa Liu-Ambrose教授らの研究によると
65〜75歳の健康な女性たちを対象に脳のスキャンをとり、
彼女たちをを週1回筋トレをおこなうグループと、
週2回おこなうグループ、
そして2週間に1回おこなうグループにわけて
1年間様子を見た。

その結果、週に2回筋トレをしていたグループは
脳の委縮や白質の減少が最も少ないことが
わかった。

ということなんですね。

どんな筋トレかというところも気になります。

筋トレにはスクワット、ランジ、
フリーウェイトなどが含まれていたと、
同大学のAging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Laboratory教授である
テレサ・リウ・アンブロズ博士は述べています。

出典元を見ると、
週2回のレジスタンストレーニング
またはバランスとトーンと書いてありました。
トーンというのは、調子という意味ですが
調子を整えるエクササイズ=コンディショニング
とご理解いただければいいかと思います。

一般的に行われている
健康体操教室のような
ナカミだったのではないかと
推察します。

Journal of the American Geriatrics Societyで
発表された最新の研究でも、
年をとっても脳の働きを維持したければ、
筋トレをするべきと述べています。

筋肉は年齢と共に縮んでいきます。
脳も筋肉と同様ですが、
違う点は単に縮むのではなく、
非常に小さな穴(病巣)が
脳内に発達していってしまうのです。

病巣は一般的に中年以降の歳になると
見受けられます。
脳を検査して病巣が見つかっても、
最初は認知機能の低下など見られないのがほとんどです。
しかし時と共に脳では多くの病変が表れ始め、
認知能力の低下をもたらします。

テレサ・リウ・アンブロズ博士は
週2回筋力トレーニングをしていた女性グループは、
病巣が顕著に少なくなっていたことから、
定期的な筋トレは長期的に脳の健康(及びそれに従う認知機能)を
良くするということがわかった。
研究では女性が対象だったが、男性でも
結果は等しく同じだろうと述べています。

さらに、ここで得られたデータより、
心血管代謝及び、心血管の健康に筋トレが効果的であると
理解できると同時に、
長期にわたり筋トレを行うことで
病巣の発達と進展を防ぎうると十分に仮定できる」とも
同氏は述べています。

いかがでしょう?
筋トレすることは、足腰の衰えを防ぐばかりでなく
心肺機能の向上に効果的であり、
さらに脳の衰えも防ぐ効果が期待できる。

これはやらなくちゃ…です。

ちなみにこの研究対象群は
65―75歳の女性だったそうです。

正直、この年代になってから
新たに筋トレを週に2回始めましょうというのは
ハードルが高いと思う方もいらっしゃるでしょう。

もちろん始めるに遅いということはなく、
やったもん勝ちではあるのですが、
なかなか続かない…ということも少なくありません。

一人で始めたら
これはなかなか続きません。
仲間と始める、専門家の力を借りるなど
人を巻き込んで行うことが
継続のコツです。

是非、私達専門家を
お気軽にご利用くださいね。

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2014-10-30

シニアと転倒予防の話1

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

シニア世代の転倒は、骨折や寝たきりにつながるので

転倒を未然に防ぐことが重要です。

若い人が転んだ場合、ストッキングが破ける、膝や手をすりむく

手首を骨折する…程度で済むことがほとんどです・

 

しかし、シニアの転倒は骨折率が高くなり

特に太ももの付け根(大たい骨頸部)の骨折が生じると

13.5%が寝たきりになるという報告もあります( ゚Д゚)!!

 

平成22年の厚労省の調査によると、

要介護状態になった原因の10.2%が転倒・骨折でした。

 

年令が上がってくると、どうしても

視力や脚筋力の低下から転倒が増えてきます。

 

閉経後の女性は、骨形成に必要なエストロゲンの減少による

骨量の急な現象が起こるため、転倒すれば腕や脊椎、

太ももの付け根を骨折する頻度が高くなります。

 

たとえ骨折しなくても、1度転倒したことで体への自信を失い

転ぶことが怖くて外出を控えるようになり、

運動不足から筋力低下が加速されるケースもあります。

 

ちなみに、「転倒」とは、どういうことを言うのでしょうか?

一般的な定義は「自分の意志でなく、膝、手、腕、あるいは尻や腰などの

身体部分が床や地面に接触すること」とされています。

「つまづいて手がついtだけ」でも、カラダの一部が地面についているので

転倒したことになるのです。

 

転がったり、這いつくばったりしなくても「転倒」ということですね。

 

怪我をしなったとしても、過去1年間に転倒した人は

その後の1年で転倒する確率が、しなかった人の2倍近くになります

( ゚Д゚)!!!

 

最初に転んだ時は運よく怪我しなかったとしても、

次に転ぶと大怪我となることもありますので

再発予防を心がける必要があります。

 

 

 

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2014-09-25

シニアと運動とやらない理由

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

さて、今日は『運動をしない3大理由について』お話したいと思います。
アサヒグループホールディングスお客様生活文化研究所が

実施したアンケートによると (調査対象:全国の20歳以上の男女  有効回答数:1,758人)


・「(運動不足を)とても感じている」と回答した人は45.4%。
・「まあまあ感じている」も31.0%

全体の76.4%が多かれ少なかれ

「運動不足を実感していることが明らかとなりました。

 

graph_a

 

 

 

graph_b
「とても感じている」「まあまあ感じている」

という声を見てみると、男性の70.3%に対し、

女性は男性よりも10%以上も高い81.9%!!!

こうした背景には「出産してから仕事を辞めた」
(女性20代)など、結婚、出産を機に
仕事を辞めるとともに「運動不足」に陥る女性が
意外に多いのかもしれません。

 

また、「運動、スポーツはほとんどしていない」
という声も44.0%を数えました。
graph_c

 

 

 

 

 

 

 

 

その理由は下記です。

 

 

1位 忙しくて運動をする時間がない 38.7%

2位 意志が弱く、長続きしない   38.3%

3位 運動、スポーツが好きではない 31.4%

 

 

4位 運動音痴でスポーツができない  9.1%

5位 健康状態、足腰があまり良くないため、

あえて運動を控えている       8.5%

 

若い時に忙しく運動どころではない状況が、

年齢を重ねて時間が出来たころには

身体を動かすことのない習慣になり変わって
いるのですね。

 

また、キライ、苦手だというものは当然やりませんね。

「運動しなくちゃ!運動しなくちゃ!」と強迫観念に

駆られるのも、ますますストレスを抱えるばかり。

昨今の「エコ」や「節約」と同様に、

一過性のブームではなく、3年、5年、10年と

続けていくことがとても大切です。

 

 

一生元気で介護要らずでいるために

まずは、テレビを観たり、食事をするのと同じ感覚で、

気負わずに散歩をしたり、自転車に乗ったり、

エレベーターではなく階段を使用するなど、

普段の生活をちょっと見直しながら、

だんだんと運動習慣を身につけてはいかがでしょうか。
☆今日の1分ストレッチ☆トイレで立ち上がりうんどう。
あなたは1日何回トイレに入りますか?

1度も入らないなんてことはありませんよね?

誰でも数回は入ると思います。

 

その入ったタイミングでちょっとカラダを動かしましょう。
(トイレを汚さず、安全に行うために用を足し終わって、

パンツを履いてから行ってくださいね)

 

 

1.便座に座ったら、背筋をまっすぐ伸ばす。

2.両腿に手を置く。(頑張れる方は手は胸の前でクロス)

3.グッと床を踏みこむことを意識しながら、素早く立ち上がる。

4.ゆっくり4数えながら安全に座る。背中は出来るだけ丸めないようにする。

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膝や腰等の関節に痛みがあったり、めまいやふらつきが気になる場合には

決して無理をしないでください。

 

トイレに入ったら必ず3回行うと決めて、実行してみてください。
男性小用便器はこの体操には適しませんので

座れる洋式トイレ個室にて

行うようにしてくださいね。

 

くれぐれも、おしり丸出しで転がらないように

120%気をつけて行ってください。

 

それでは、、また。

吉田真理子でした(^O^)/

 

 

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