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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。
著者：吉田 真理子(よしだ まりこ) ➡詳細はこちら
膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
ひざのお話の続きです。
変形性膝関節症についてです。
膝関節は長年使っていると、
軟骨や半月板がすり減ります。
加齢などに伴い軟骨も十分に再生されなくなると、
更に軟骨の下の骨も擦り減ってきます。
そして関節の表面がデコボコに変形し、
滑らかな動きが障害されて、
生じた炎症から痛みを出すのが
「変形性膝関節症」です。
変形性膝関節症の誘因は、
加齢、肥満、筋肉の衰え、肉体労働、
もともとのO脚・Ｘ脚、体質や遺伝、
スポーツなどによる膝への負担、
膝周辺の外傷、足に合わない靴やハイヒールをは
き続けるなどが挙げられます。
一般的に日本人にはO脚が多く、
変形性膝関節症の主な原因は
膝の内側からの荷重です。
日本人には、すねの骨が内側にわん曲する傾向があり、
体重のかかり方から内側の軟骨ばかりが減りやすく、
内側の軟骨が擦り減ると、さらに内側に体重がかかりやすくなり、
O脚変形が強くなっていくのが特徴です。
十分な筋力が無いと膝への負荷が
直接関節へと伝わってしまう為、
関節の負担が大きくなってしまいます。
さらに、膝が痛いからといって
動かさずにいると、
筋力が低下 ⇒ さらに膝への負担が大きくなる
といった悪循環に陥りやすいので注意が必要です。
病院でも「膝が痛い」というと、
「じゃあ筋力付けてくださいといわれ、
筋力を強化するための運動療法が指導されていますね。
覚えのある方も少なくないのでは？
そこで、トレーニングで
太ももの筋肉を増強することで関節を安定させ、
ストレッチで筋肉や腱の柔軟性をつけます。
ただし、やりかたによっては
逆効果になることもあるので自己流の筋力トレーニングは要注意です。
できるだけ、専門家に体重をかけずに行えるものを
きちんと指導してもらうのが良いでしょう。
70代でも80代でもきちんと筋力トレーニングをすれば、
筋肉がつくことが証明されています。
軟骨の磨り減りによる膝の痛みを改善するには
まず「膝に負担をかけない」
、「関節周りの筋力強化」が重要なキーワードとなります。
また、日常では膝に悪い動作
（正座、あぐら、しゃがむ、過度の階段昇降、過度な運動など）を
しないことも大切です。
さらに肥満は大敵！
肥満の方は膝の痛みで病院へ行くと
まず一番に指摘されると思います。
そのくらい体重は膝にとって負担になっているということを理解しましょう。
◇筋力トレーニング◇
ポイントひざを伸ばす筋肉を鍛えること、
年齢による足の筋力の低下は
後ろに曲げる筋肉に比べ、前に伸ばす筋肉のほうが
著しいというのが理由です。
膝のサポートにもっとも大事なのが
太もも前部の筋肉（大腿四頭筋）強化！
この筋肉は膝を支える重要な筋肉ですが
年とともに衰えやすい部分ですので
トレーニングによる強化が必要です。
太ももの前の強化体操(レッグエクステンション）
椅子に腰かけた状態から背筋をまっすぐにのばし、
右足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。
（右膝の位置が変わらないように気をつけましょう。）
膝が地面と平行になったら、５秒程度静止。
ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。
左右それぞれ１０回ずつ、
１日２回（朝と夕方）、３ヶ月続けてください
余裕のある方は、静止する時間を長くしたり、足に重りをつけるとより効果的です。
スクワット
テーブルなどにつかまる。
足を肩幅に広げる
かかとが床からはなれないようにしながら、
お尻を後ろに突き出し、椅子に座るようにゆっくり
膝を曲げていく。
ももと床が平行になるくらいまで曲げる。
(つらければ浅くて構わない）そのまま10秒キープ。
膝を伸ばし元へ戻る。
10回繰り返し。
動画では、ゆっくり座る⇔力強く立ち上がる
の動作としてご紹介しています。
こちらもご覧ください↓
日常動作の円滑化 (クリックすると動画の画面にジャンプします）
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