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転倒予防

2015-02-06

シニアと足元の悪い日の歩き方

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。
雪景色10801891_789839324404976_5659700252598449655_n
これは去年の画像です。
お友達の千葉さんから拝借しています。(^◇^)
本日は雪の予報であたふたしておりました。
冬、常に雪のあるところの皆様には笑われますが、
ホントに都心部、横浜あたりは雪にはからきし弱いです。

 

で、こんなサイトを発見しました。
転ばないコツ、教えます
札幌発。雪道を安全快適に歩くための総合サイト

 

いいでしょ?(^◇^)

 

ということで、本日は
「足もとの悪い日の歩き方」についてです。

 

そもそもオトナの転倒がなぜマズイのか?

一言でいえば「けがをするから」です。

転倒によるけがの位置と種類

転倒によるけがの位置injury
転倒によるけがの種類injury2
これ、まずいですよね。(~_~;)

雪のない、普通の道と滑りやすい雪みち。足もとが悪いにもかかわらず、同じ歩き方をしていては、どうしても転んでしまいます。

 

ポイントをおさえて、転びづらい歩き方をマスターしましょう!
歩行のポイントは、次の4つです。
①歩幅を少し狭くする。
②振り出した足を手前に引きながら着地する。
③かかとで地面を擦りながら、足裏全体で着地。
④膝を少し曲げて、軟らかく体重を受ける。

 

ん?どこかで聞いたことあるやり方だなあ?

 

そうおもったアナタは、相当の通!

 

これはキャッチ歩行という歩き方です。

 

ロンドンオリンピック(2012年)の前に、

当時、マラソンの世界記録保持者だったケニアのパトリック・マカウ選手を招いて、

国立スポーツ科学センターでさまざまな測定が行われました。

その結果なんとマカウ選手は、日本の選手より

体重の60%(体重×0.6)も床班力が少なかったのです。

*床班力:ランニングで一歩一歩着地する時の地面から受ける反発力

 

マカウ選手の走り方を高速度カメラで撮影して観察したところ、

前方に振り出した足が地面をキャッチすることによって、

極めて着地衝撃の小さい走り方をしていることがわかりました。

 

これがキャッチ走法と呼ばれる方法で、それを応用したのが

足腰の衝撃を軽減するキャッチ歩行です。

 

雪道でコケないようにする歩き方と、

このキャッチ歩行での体の使い方はきわめてよく似ています。

 

(1)小さな歩幅で歩く

歩幅が大きいと足を高く上げなければなりません。

すると当然、重心移動(体の揺れ)が大きくなり、転倒しやすくなります。

 

滑りやすいところでは、基本的に小さな歩幅であるきましょう。

細い道を歩くときには、自然に両足の左右の幅が狭くなりますが、

左右の幅については適度に離れているほうが良いでしょう(20センチ前後)。

 

 

(2)足の裏全体をつけて歩く

雪みちを歩くときは、重心を前におき、

できるだけ足の裏全体を路面につける気持ちで歩きましょう。

 

道路の表面が氷状の「つるつる路面」では

(1)小さな歩幅で、

(2)足の裏全体をつけて歩く「すり足」のような歩き方が有効です。

 

ただし「すり足」といっても、

完全に地面を擦りながら歩いているとつまづきの原因にもなるので、

軽く足を浮かせて歩きましょう。

 

道路の表面に雪の残っているところでは、

「すり足」では歩きづらいこともあります。

その場合は、足裏の平らにして、

(2)足の裏全体を路面につけ、

(1)小さな歩幅でそろそろと歩きましょう。

 

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

 

いくら歩き方を理解したつもりでも、

急いでいる時は忘れがちになります。

ケガをしないで楽しい冬を過ごすためには、

冬は夏より移動に時間がかかることは仕方がないと思って

「余裕をもって」行動し、「急がず、焦らず」に歩くことが大事です。

 

「余裕をもって歩く」ことで、

しっかりと「滑りそうな道」を見分けながら歩くことができます。

しっかり滑りそうな道を見分けることも、転倒しないためには非常に重要です。

また急いでいなくても、

携帯電話で話しに夢中になっているときなど、

路面に対する注意力が薄れたときは転倒しやすくなります。

注意しましょう。

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

横断歩道などで止まっている状態から歩き始める時や、

歩いている途中で急ぎ足になったり、急に速度を遅くするなど、

歩く速さを変える場合には転びやすいので注意が必要です。

 

(4) 建物に入った瞬間やタイル、マンホールなど、特に滑りやすい素材の足元は注意する

マンションやテパート、コンビニなどは

濡れていると、大変床が滑りやすくなります。

踏みこんだ1歩目がとにかく危険!!

上記歩き方を徹底して、とにかく転ばないように気を付けてくださいね!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2015-01-09

ご質問にお答え

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

こんなご質問を受けましたので、シェアしてみたいと思います。

「父が入院して、帰ってきたときにはすっかり足が細くなってしまっていました。

特にふくらはぎは、ふよふよな状態です。どうしたらいいのでしょう?

元に戻りますか?」

 

ご入院中は、寝たきりに近い状態にさせられていたそうです。

それで、足が萎えてしまわれた…という状況ですね。

とりあえず、入院~退院後もリハビリとして

『歩く』ことだけはされていたそうです。

 

まず、歩いているだけでも

ご入院する前のような生活をされていれば、徐々に足は回復してくるでしょう。

 

心配なのは、衰えを気にしてあまり動かなくなってしまうことと

焦って無理をして転んで骨折すること。

この2点は気をつけていただきたいところです。

 

急に弱化してしまった足に負荷をかけると、

関節に炎症がおきたりして新たな悩みが生じてしまいます。

無理せず、徐々に

リハビリ→トレーニングへと移行していきましょう。

 

エクササイズしたい部位は、ふくらはぎと太ももの2か所です。

欲を言えば、脛の前とふくらはぎ、それから腿の前側と後ろ側。

ここをナントカしたいですね。

 

太もものリハビリ的トレーニングはこちら。

 

 

ふくらはぎのトレーニングはコチラです。

 

 両足の踵を一緒に上げることがきつい場合は、別のパターンがありますので

近々にご紹介しますね。

 

脚が衰えてしまうと、膝や股関節に痛みを生じることもあります。

痛みがあるからといって全く動かさないでいると、

ますます足が衰えてしまいます。

 

筋肉がある程度しっかりしてくると

痛みが軽減してくる場合が多く見られます。

 

若干痛いのと、歩けなくなり寝たきりになるのと

どっちがいいですか?

 

ちょっと厳しい究極の選択ですが、

出来る範囲ではエクササイズされると、

御自身もご家族もずっと元気で

笑顔でいられるのではないでしょうか。

シニアトレーニング

 

 

 

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2014-11-20

箱根で見た光景とシニア世代

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家・吉田真理子です。

NEC_1689 NEC_1692-1

 

再び修理に出したPCが無料で直してもらえることになり、
喜んだのもつかの間、
同じ金額分だけのパーティや
セミナーの断れないお誘いを
いただきました。
泣笑
さて、今回はなぜ、元気な足腰を手放してはいけないか

というお話の続きです。

 

今回も、私が実際に見聞きしたことをお話しますね。
日曜日に、研修合宿で箱根へ行きました。
ちょうど紅葉の季節だったので
ものすごい混雑(+o+)

 

箱根湯本の駅は、朝のラッシュ時よりも混んでいて、

何かトラブルで電車が動かなくなった時のように

ホーム上に人があふれ、整列乗車が行われていました。

NEC_1688

箱根湯本から強羅までは
乗車時間が約40分。
ずっと立っているには
ちょっとつらいなという長さですが、
満員電車で、身動きもとれません。

 

周りを見渡すと若者がパラパラいて、、
あとはほとんどシニア世代。

 

混雑による整列乗車で詰め込まれ、いったん座ったら、

密集がすごくて立つこともできません。

 

しかも、乗車客のほとんどがシニア世代。

 

譲るにしても、『目の前の全員がお年寄り』
誰に譲っても角が立ちそうです。

 

座ってる若者たちは『寝たふり』をするしかなかったようです。
苦笑。
私の隣のご婦人は杖をお持ちでやや辛そうでしたが
座席までは遠く、とにかく40分我慢して

立ち続けるしかなかったのです。
この状態はこれからの日本そのものです。
シニアの人数はどんどん増え、
車両1両全部高齢者ということも起こってきます。

 

そうなると、席を譲ってもらえる
チャンスはどんどん減っていきますね。
みな状況は同じようなものですから。
やはり元気で丈夫な足腰は手放してはいけません。

 

動けなくなったら、誰かが面倒みてくれる?
そうとも限らないかもしれないのです。

 

面倒を見てもらうことも順番待ち。
それまではつらくても
自力で頑張らざる得ないかもしれません。
できるだけずっと自力で動ける状態でいられるよう
エクササイズしましょうね。

 

★けつまづかない足をつくるエクササイズ★

1.背筋を伸ばして足を肩幅にして立つ。

 

2.かかとに重心をかけてつま先を持ち上げる。
すねの前と足の甲を使っています。

 

3.へっぴり腰にならないように気をつけましょう。10回

 

4.次につま先に重心を乗せてかかと上げを行う。10回

 

5.もう一度2のエクササイズを行う。

 

6.ふくらはぎのストレッチをする。

 

実際のやり方は動画をご覧くださいね。

ブログもチェック!
膝痛腰痛肩こり改善長生きフィットネス.com
⇒ http://xn--w8jl9nxdwepc9a2b3d8636czdsbq41by8ba4062b6uc2va227z.com/487.html

 

ということで、
次回もお楽しみに(^O^)/

シニアフィットネス専門家、
吉田真理子でした。

 

★今日の一言★
さいごまで
立ってた者の勝ち!

 

編集後記:

箱根の紅葉は本当に見事でした。
混み具合の少なめな
平日にお出かけになることを
お勧めいたします。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
元気な1週間をお過ごしください(@^^)/~~~

 

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