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脳トレ・認知症予防

2017-06-20

物忘れを治す方法

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネスの専門家・長生きストレッチの吉田真理子です。

 

精神科医樺沢紫苑先生のメルマガで、ドンピシャの記事があったので、ご紹介させていただきます。

 

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■ 本日のメインディッシュ
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「物忘れ」を治す方法
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昨日のメルマガでは、
『「物忘れ」は治ります!!』をお届けしました。

もし見逃した人は、ブログの方から読めますので、
お読みください。
http://kabasawa3.com/blog/psychiatry/stop_the_memory_loss

その内容を一言で言うと、
「認知症」になる一歩前の「軽度認知障害」の段階であれば、
「物忘れ」は治る! ということです。

では、あなたに。あるいは、あなたのご両親に
「軽い物忘れ」が出た場合、何をすればいいのでしょうか?

それは、以下の4つです。

(1)運動

運動は、最も確実で最も効果が高い。
学術的にも十分なエビデンスが蓄積されている
認知症予防法です。

運動すると脳が活性化し、認知機能が向上し、
「物忘れ」も改善し、認知症も予防する。
認知患者においても運動によって、症状改善が認められる。

という報告が多数あります。

では、どんな運動をどれだけすればいいのか。

各種論文を平均すると、週に2時間の有酸素運動によって、
認知症になる確率を2分の1、または3分の1以下に減らせる
という研究が多いです。

毎日15分の散歩でも、かなりの効果があると言われます。

高齢者の場合、「腰が痛い」「足が痛い」等の理由で、
家から一歩も出ない日がある方が多い。

そういう人は、認知症に向かって一直線です。

気持ちのよい汗の流れる運動量で1時間。
それを週に2回以上できるとベストです。

ということで、脳の衰えを感じたら、まず運動です!!

(2)認知機能活動

認知的脳活動とは、
#俳句、川柳、単価などの創作活動
#将棋、囲碁
#読書
#パズル
など、「頭を使う」活動です。

特に「俳句、川柳、短歌などの創作活動」は、非常に効果があるようです。

これらの「認知機能活動」は、
『神・時間術』で紹介した「能動的娯楽」と完全にかぶっています。

つまり、集中力を高める娯楽活動である「能動的娯楽を
若い頃からやっていると、認知症の予防になりますよ!
ということ。

「物忘れ」を自覚してから始めても効果がありますが、
できれば若い頃からはじめて、続けていきたいものです。

ここでも、「読書」というのが出てきますが、
「読書」というのは、本当に「脳」にいいのです。

「能動的娯楽」の逆が、「受動的娯楽」。
テレビ、ゲームなどに代表されます。

お年寄りでも、テレビばかり見ている方がいますが、
そういう人は、認知症に向かって一直線です。

(3)コミュニケーション

一人でいると、脳への刺激がものすごく少なくなります。
つまり、「孤独」は、認知症の危険因子となります。

ですから、一人くらしのお年寄りは、認知症が非常に心配です。
コミュニケーションが少なくなるのです。

ですから、意識的に友達と合ったり、趣味サークルに参加したり、
デイケア似通ったりとして、友達と顔を合わせて、
和気あいあいの雰囲気で語り合う、ということが重要です。

とにかく、家から外にで、みんなでワイワイやる。
というのは、かなりの認知症予防で、「物忘れ」の治療にもなるのです。

(4)ポジティブ思考

90代まで生きた人の特徴として、

幸福度が高く、笑顔が多い。
感謝や、利他の傾向が強い。
というのすが、報告されています。

これは、ポジティブ心理学でも言われることですが、
ネガティブ思考よりも、ポジティブ思考の人の方が
5歳以上、長生きする、という研究があります。

ポジティブな思考で、毎日明るく、前向きに生きる。
細かいことを気にしたり、クヨクヨしない。
そうして、心のあり方も、「長寿」と深く関係しているようです。

人の悪口、愚痴、不平、不満。
これらは、百害あって一利なし。

あなたの脳の老化を促進しているわけです。

「物忘れ」を改善する4つの方法。

当たり前のことのように思えますが、
私が今まで認知症を見てきた経験でいうと、
(1)家からあまり外に出ずに
(2)テレビばかり見ている
(3)一人暮らし、あるいは人と会うために外出しない
(4)不平、不満が多い
方が、典型的な「認知症」の患者さんのイメージとなります。

ということで、「物忘れ」が出はじめめたら
(1)運動
(2)認知機能活動
(3)コミュニケーション
(4)ポジティブ思考
を徹底してやって欲しいのです。

もちろん、若い頃から、ずっと続けていくことが、
真の認知症予防となります。

************************************** メルマガ名「ビジネス心理学 精神科医が教える1億稼ぐ心理戦術」
メルマガ送信者 (株)樺沢心理学研究所 樺沢紫苑
連絡先  kzion@kabasawa.jp

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◎ビジネス心理学 精神科医が教える1億稼ぐ心理戦術
のバックナンバーはこちら
http://archives.mag2.com/0000173155/index.html?l=woc0df972b

です。

 

 

 

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2015-11-03

加齢に伴って筋肉と脳では何が起きているのか2

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

脳イラスト

脳および神経系

一般的に脳の神経細胞の数が減少します。
しかし、脳は以下のようにしてこの減少を部分的に補うことができます:

  • 細胞が失われると、残っている神経細胞間に新しい結合がつくられます。
  • 脳のいくつかの領域では、高齢期でも新しい神経細胞がつくられることがあります。
  • 脳にはほとんどの活動に必要な数を超える細胞があります(余剰性と呼ばれる特性)。

脳内で、メッセージを送るのに関与する化学物質の量が変化します。
ほとんどは減少しますが、増加するものもあります。

神経細胞はメッセージを受け取る受容体の一部を失います。
脳への血流が減少します。
これらの加齢に伴う変化により、脳の機能がわずかに低下します。
高齢者は反応や作業がいくらか遅くなることがありますが、
時間があれば正確に行うことができます。

語彙、短期記憶、新しいことを覚える能力、言葉を思い出す能力など、
一部の精神機能が70歳以降わずかに低下します。

60歳を過ぎるころから、脊髄の細胞数が減り始めます。
通常、この変化は力や感覚には影響を及ぼしません。
脳には、加齢に伴う神経細胞の減少を補う手段があります。
年をとるにつれ、神経が信号を伝える速度も落ちていきます。
この変化は小さいため、通常、人はこれに気づきません。
また、神経は自己修復を行いますが、遅く不完全になります。
したがって、神経損傷のある高齢者では、感覚や力が低下します。

 

体はどのように老化するのか:正常な変化

精神機能

記憶が困難、または正しい言葉を思い出せない

集中力の低下

新しいことを学ぶのが困難

脳の神経細胞はさまざまな量の神経伝達物質(細胞から細胞に信号[インパルス]を送る)を放出しているが、神経細胞の受容体数が減少する。そのため、脳は十分なインパルスを迅速に送ったり処理したりできなくなる。

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2015-11-03

週2の○○で脳の老化が防げる!

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吉田真理子です。

 

友人がシェアしてくれた
グノシーの記事に
「週2回の筋トレで脳の老化が防げる」
とありました。
詳細記事はコチラ
https://gunosy.com/articles/Rf6G6

高齢者筋トレ

要約すると

近年の研究で、
加齢による筋力の低下が
脳の委縮や白質の減少の原因になることが
分かっている。

カナダ、ブリティッシュコロンビア大学の
Teresa Liu-Ambrose教授らの研究によると
65〜75歳の健康な女性たちを対象に脳のスキャンをとり、
彼女たちをを週1回筋トレをおこなうグループと、
週2回おこなうグループ、
そして2週間に1回おこなうグループにわけて
1年間様子を見た。

その結果、週に2回筋トレをしていたグループは
脳の委縮や白質の減少が最も少ないことが
わかった。

ということなんですね。

どんな筋トレかというところも気になります。

筋トレにはスクワット、ランジ、
フリーウェイトなどが含まれていたと、
同大学のAging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Laboratory教授である
テレサ・リウ・アンブロズ博士は述べています。

出典元を見ると、
週2回のレジスタンストレーニング
またはバランスとトーンと書いてありました。
トーンというのは、調子という意味ですが
調子を整えるエクササイズ=コンディショニング
とご理解いただければいいかと思います。

一般的に行われている
健康体操教室のような
ナカミだったのではないかと
推察します。

Journal of the American Geriatrics Societyで
発表された最新の研究でも、
年をとっても脳の働きを維持したければ、
筋トレをするべきと述べています。

筋肉は年齢と共に縮んでいきます。
脳も筋肉と同様ですが、
違う点は単に縮むのではなく、
非常に小さな穴(病巣)が
脳内に発達していってしまうのです。

病巣は一般的に中年以降の歳になると
見受けられます。
脳を検査して病巣が見つかっても、
最初は認知機能の低下など見られないのがほとんどです。
しかし時と共に脳では多くの病変が表れ始め、
認知能力の低下をもたらします。

テレサ・リウ・アンブロズ博士は
週2回筋力トレーニングをしていた女性グループは、
病巣が顕著に少なくなっていたことから、
定期的な筋トレは長期的に脳の健康(及びそれに従う認知機能)を
良くするということがわかった。
研究では女性が対象だったが、男性でも
結果は等しく同じだろうと述べています。

さらに、ここで得られたデータより、
心血管代謝及び、心血管の健康に筋トレが効果的であると
理解できると同時に、
長期にわたり筋トレを行うことで
病巣の発達と進展を防ぎうると十分に仮定できる」とも
同氏は述べています。

いかがでしょう?
筋トレすることは、足腰の衰えを防ぐばかりでなく
心肺機能の向上に効果的であり、
さらに脳の衰えも防ぐ効果が期待できる。

これはやらなくちゃ…です。

ちなみにこの研究対象群は
65―75歳の女性だったそうです。

正直、この年代になってから
新たに筋トレを週に2回始めましょうというのは
ハードルが高いと思う方もいらっしゃるでしょう。

もちろん始めるに遅いということはなく、
やったもん勝ちではあるのですが、
なかなか続かない…ということも少なくありません。

一人で始めたら
これはなかなか続きません。
仲間と始める、専門家の力を借りるなど
人を巻き込んで行うことが
継続のコツです。

是非、私達専門家を
お気軽にご利用くださいね。

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