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トレーニングです

2015-11-03

加齢に伴って筋肉と脳では何が起きているのか1

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

筋肉

前記事では、
筋トレによって脳の衰えも防ぐことが出来そうだ
という話をしました。

では、そもそも衰えるということは
カラダの中で何が起こっているのでしょうか?
メルクマニュアル医学百科:http://bit.ly/1GIOQs4

1.筋肉

加齢によって、筋肉組織の量(筋肉量)と筋力が減少する傾向があります。
この過程を筋肉減少症といい、文字通り筋肉の喪失を意味します。

筋肉量の減少は30歳前後から始まり、生涯続きます。
75歳までに、筋肉量は一般に若い頃の半分になります。

1年に1%ずつ減っていくとも言われています。

筋肉量の減少は、活動量が減少し、筋肉をあまり使わなくなり、
筋肉が縮んでいくために起こります。

また、筋肉の発達を刺激する成長ホルモンとテストステロンの量が減少します。

速筋線維の方が遅筋線維より多く失われるため、
筋肉は素早く収縮できなくなります。

ほとんどの高齢者には、
必要な作業をするのに十分な筋肉量と筋力があったはずです。
しかし、
使わない→衰える→動けない→使わない→衰える→ますます動けない
と、負のスパイラスにはまっていくのです。

高齢者にも優れた運動能力を維持している人は多くいます。
こうした人々はスポーツで競い合い、元気に運動を楽しんでいます。

しかし、どれほど壮健な人でも、加齢による衰えには気づきます。

高齢者が1日ベッドで安静にしたときの筋肉量の減少を補うためには、
最大2週間の運動が必要です。

筋肉を強くするための定期的な運動により、
筋肉量と筋力の減少をある程度抑え、
その進行を大幅に遅らせることができます。

筋力を鍛える運動では、
重力(腹筋運動や腕立て伏せ)、体重、
ゴムバンドの負荷等に対抗して筋肉を収縮させます。

こういう運動をレジスタンストレーニング=筋トレといいます。

このような運動を定期的に行えば、
運動していなかった人でも筋肉量と筋力を増強することができます。

反対に、病気で安静にしているときのように運動をしないでいると、
筋肉は大幅に衰えていきます。

運動しない間に、
高齢者では若い人に比べ急速に筋肉量と筋力が減少します。
たとえば、1日安静にしたときに失われる筋肉量を補うために、
最大2週間の運動が必要です。

 

75歳までに、体脂肪率は一般的に若い頃の2倍になります。
体脂肪が多すぎると、糖尿病など健康上の問題が生じるリスクが
増加することがあります。

脂肪の分布も変化し、胴体の形が変わります。

健康的な食事と定期的な運動は、
高齢者の体脂肪が増えすぎるのを防止するのに有用です。

 

 

 

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2015-02-12

シニアとチョコレート その3

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吉田真理子です。

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甘いものを食べたら運動しましょう(^◇^)

チョコレートのカロリーは、前回案内とおり

だいたい100グラム当たり580カロリー位。(製品にもよります)

ピンときませんね。

下記、メジャーな板チョコです。

これ1枚で50グラム。279キロカロリー。

IMG_1571 IMG_1572

 

 

なんとなく、イメージできました?

では、運動すると消費するカロリーは??

10分間連続でスクワットした時の消費カロリー

体重が重い人のほうが負荷がかかるため消費カロリーが高くなります。
連続で10分間スクワットをすると消費カロリーは以下のようになります。

 

体重50kg・・・103kcal
体重60kg・・・124kcal
体重70kg・・・144kcal
このほかに体重50kgをベースにすると

早歩きで38kcal、ジョギングで59kcal、

テニスで59kcalと

スクワットの消費カロリーの高さがわかります。

 

っていうか。

 

10分間もずーっとスクワット出来るかーい!

\(~o~)/ですよね~~。

 

単純計算すると

上記の値でいけば、1分のスクワットなら

体重50kg・・・10.3kcal
体重60kg・・・12.4kcal
体重70kg・・・14.4kcal

ですね。

これだけみると、かなりガッカリですが。

 

だいじょうぶなんです!!

スクワットをはじめジョギングなど様々な運動のあと

ゆるやかにカロリーは消費し続けているのです。

 

スクワットなどの運動で大きな筋肉を使い込むと

エネルギー消費は持続的に続きます。

また筋肉がついてくることで基礎代謝も上がることから

毎日効率的に消費カロリーを高めることができます。

 

このことからもスクワットをしている筋トレ中、筋トレ後の持続消費カロリー、

筋肉がついて肥大化したあとの基礎代謝を考えると

スクワットはとてもオススメのエクササイズなんですね!(^_-)-☆

 

ということで、段差を使ったスクワットをご紹介します。

これで安心して?バレンタインを迎えることができますね(^_-)-☆

ハッピーバレンタイン♪

 

 

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2015-02-06

シニアと足元の悪い日の歩き方

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シニアフィットネス・
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吉田真理子です。
雪景色10801891_789839324404976_5659700252598449655_n
これは去年の画像です。
お友達の千葉さんから拝借しています。(^◇^)
本日は雪の予報であたふたしておりました。
冬、常に雪のあるところの皆様には笑われますが、
ホントに都心部、横浜あたりは雪にはからきし弱いです。

 

で、こんなサイトを発見しました。
転ばないコツ、教えます
札幌発。雪道を安全快適に歩くための総合サイト

 

いいでしょ?(^◇^)

 

ということで、本日は
「足もとの悪い日の歩き方」についてです。

 

そもそもオトナの転倒がなぜマズイのか?

一言でいえば「けがをするから」です。

転倒によるけがの位置と種類

転倒によるけがの位置injury
転倒によるけがの種類injury2
これ、まずいですよね。(~_~;)

雪のない、普通の道と滑りやすい雪みち。足もとが悪いにもかかわらず、同じ歩き方をしていては、どうしても転んでしまいます。

 

ポイントをおさえて、転びづらい歩き方をマスターしましょう!
歩行のポイントは、次の4つです。
①歩幅を少し狭くする。
②振り出した足を手前に引きながら着地する。
③かかとで地面を擦りながら、足裏全体で着地。
④膝を少し曲げて、軟らかく体重を受ける。

 

ん?どこかで聞いたことあるやり方だなあ?

 

そうおもったアナタは、相当の通!

 

これはキャッチ歩行という歩き方です。

 

ロンドンオリンピック(2012年)の前に、

当時、マラソンの世界記録保持者だったケニアのパトリック・マカウ選手を招いて、

国立スポーツ科学センターでさまざまな測定が行われました。

その結果なんとマカウ選手は、日本の選手より

体重の60%(体重×0.6)も床班力が少なかったのです。

*床班力:ランニングで一歩一歩着地する時の地面から受ける反発力

 

マカウ選手の走り方を高速度カメラで撮影して観察したところ、

前方に振り出した足が地面をキャッチすることによって、

極めて着地衝撃の小さい走り方をしていることがわかりました。

 

これがキャッチ走法と呼ばれる方法で、それを応用したのが

足腰の衝撃を軽減するキャッチ歩行です。

 

雪道でコケないようにする歩き方と、

このキャッチ歩行での体の使い方はきわめてよく似ています。

 

(1)小さな歩幅で歩く

歩幅が大きいと足を高く上げなければなりません。

すると当然、重心移動(体の揺れ)が大きくなり、転倒しやすくなります。

 

滑りやすいところでは、基本的に小さな歩幅であるきましょう。

細い道を歩くときには、自然に両足の左右の幅が狭くなりますが、

左右の幅については適度に離れているほうが良いでしょう(20センチ前後)。

 

 

(2)足の裏全体をつけて歩く

雪みちを歩くときは、重心を前におき、

できるだけ足の裏全体を路面につける気持ちで歩きましょう。

 

道路の表面が氷状の「つるつる路面」では

(1)小さな歩幅で、

(2)足の裏全体をつけて歩く「すり足」のような歩き方が有効です。

 

ただし「すり足」といっても、

完全に地面を擦りながら歩いているとつまづきの原因にもなるので、

軽く足を浮かせて歩きましょう。

 

道路の表面に雪の残っているところでは、

「すり足」では歩きづらいこともあります。

その場合は、足裏の平らにして、

(2)足の裏全体を路面につけ、

(1)小さな歩幅でそろそろと歩きましょう。

 

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

 

いくら歩き方を理解したつもりでも、

急いでいる時は忘れがちになります。

ケガをしないで楽しい冬を過ごすためには、

冬は夏より移動に時間がかかることは仕方がないと思って

「余裕をもって」行動し、「急がず、焦らず」に歩くことが大事です。

 

「余裕をもって歩く」ことで、

しっかりと「滑りそうな道」を見分けながら歩くことができます。

しっかり滑りそうな道を見分けることも、転倒しないためには非常に重要です。

また急いでいなくても、

携帯電話で話しに夢中になっているときなど、

路面に対する注意力が薄れたときは転倒しやすくなります。

注意しましょう。

 

(3)急がず焦らず余裕をもって歩く

横断歩道などで止まっている状態から歩き始める時や、

歩いている途中で急ぎ足になったり、急に速度を遅くするなど、

歩く速さを変える場合には転びやすいので注意が必要です。

 

(4) 建物に入った瞬間やタイル、マンホールなど、特に滑りやすい素材の足元は注意する

マンションやテパート、コンビニなどは

濡れていると、大変床が滑りやすくなります。

踏みこんだ1歩目がとにかく危険!!

上記歩き方を徹底して、とにかく転ばないように気を付けてくださいね!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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