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ストレッチ

2015-03-26

シニアと柔軟性について その2

ずぼらさん、ぐうたらさんでもできる 朝1分 夜1分 軽・楽すとれっち

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ちぢめて・のばして・ゆるめて・しめて……、朝1分 夜1分でカラダが軽やかカイテキに生まれ変わる軽・楽(かる・らく)体操の決定版。日々の仕事に、日々の家事におわれるあまりカラダを動かすのが面倒だという“ぐうたらさん"でも簡単に取り組める。ゆるゆる健康運動指導士が唱える明るく楽しく、動けるカラダの維持づくりを紹介します。

著者:吉田 真理子(よしだ まりこ)   ➡詳細はこちら

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シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

前回予告の通り。

あなたの関節のゆるさをチェックしてみましょう。

5つの動きのいくつができるかで関節のゆるさを評価します。
(カーター徴候(Carter徴候):昔からよく使われている

『全身関節弛緩性(関節のゆるみ)』を評価する

『カーター徴候(Carter C&Wilkinson Jの5徴候(1964))』)

carter-sign
1.親指を手のひら側に曲げて腕まで親指が付くか?

2.指を反らせた時に腕と平行になるまで反るか?

3.肘のピンと伸ばした時まっすぐより更に反らせることができるか?
目安は15°以上反るか

4.膝をピンと伸ばした時10°以上反るか?

5.踵を床につけたまま、屈んで足首が45°以上曲がるか?

この5つのうち3つ以上当てはまった場合、
『全身性関節弛緩症(関節はゆるい)』と評価されます。
kataFotorCreated

 

 

もうひとつの関節のゆるさを評価する方法として、
『ルースネステスト(looseness-test)』があります。

別名『ジェネラル ジョイント ラキシティGeneral joint laxity(hypermobility)』とも言います。

 

1手首:手首を曲げ、母指を前腕につけられるか否か。

2肘:肘を伸ばし、15度以上反り返ること(過伸展)が出来るか。

3肩:背中に両手を回して、互いの指を握れるかどうか。

4膝:膝を伸ばし、10度以上反らすこと(過伸展)が出来るか。

5腰椎:膝を伸ばして、手掌が床に完全につくかどうか。

6足首:足底を床につけ、足首を45度以上曲げることが出来るかどうか。

7股関節:脚を伸ばし、踵をつけた足先が180度以上開くことが出来るかどうか。

katageneral-joint-laxity

1.2.4.6は上記カーター徴候と同じテストです。3.5.7は下記。
kata2FotorCreated

いかがでしょう?

特に何の努力もしていないのに、上記が出来る方は
「もともとやわやかい」=「関節がゆるい」傾向かもしれませんね。

怪我をしやすいタイプですから、激しくぶつかるような競技や
急激なカラダを振り回すような運動にはご注意くださいね。

おまけ

段差を使ったエクササイズ:お尻編

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2015-03-26

シニアと柔軟性について その1

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com
シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

三月も大詰め、卒業式の晴れ姿や
春休みで遊びに出掛ける家族連れ、
海外に出かける若者の姿を目にします。

桜も咲き始めましたね。
春ですねえ~。

いかがお過ごしですか?
やや更新間隔が開いてしまって
楽しみにしてくださってる方には
申し訳ありません。

花粉症かと思っていたら
風邪だったようで
4-5日声が出ない状況でした。

声が出なくても
文を書くのには関係ないのですが
自分が不調のさなかに
「元気で過ごすコツ」みたいな
ものを書くと、どうも
嘘っぽくなるので…苦笑。
体調管理には気をつけないと
いけませんね。
さて本題です。

 

今回は、
カラダの柔らかさとゆるさに
関するお話です。

 

長生きストレッチでも
「ストレッチ」と聞いただけで
「私は体が硬いので…」とおっしゃる方が
少なくありません。

反対に体が柔らかく
それ以上ストレッチしなくても??
という方ほど、ヨガやストレッチが
お好きだったりします。
一般的には『身体が硬い人』と
『身体が柔らかい人』では
硬い人の方が怪我をしやすく、
日常生活の様々な場面で
筋肉や関節などに障害を起こしやすく
なると言われます。

 

しかし、
『柔らかければ柔らかいほど良い』
というわけではありません。

 

過度に柔らかすぎると
かえって関節への負担が増し、
捻挫や脱臼などの障害が
発生しやすくなってしまうのです。

kata119cffcd

 

私の祖母もそうでした。
両足を開脚し、上体がぺたっと
床についてしまうのです。

しかし、あちこちの関節の痛みをしょっちゅう訴えていました。

今思うと、祖母は
「柔らかいカラダ」ではなく「ゆるいカラダ」だったのだと
理解できます。

 

そもそも『身体が柔らかい』とは、
筋肉の柔軟性や関節の可動域が適度で、
また、可動域の制限を越えるような事態が起きても
直ちにそれを制御するだけの筋力がある状態を言います。

サーカスや雑技団の人、
バレエや新体操のトップの人たち
をイメージしてください。

持って生まれた柔軟性はありつつも
厳しい訓練によって得た柔軟性と筋力を
保持している人たちです。

柔らかい=しなやかなカラダ
ということが出来ます。
一方、『関節がゆるい』とは
筋肉の柔軟性や関節の可動域が過度で、
また可動域の制限を越えるような状況で、
直ちにそれを制御するだけの十分な筋力が
ない状態を言います。
特に子供や若い女性に多く見受けられます。

 

こういった方々は、
怪我をしやすいのですね。(T_T)
体の不安定性が強くて、
捻挫や脱臼をしやすい傾向です。

また、

①関節が緩い・やわらかすぎる方は、
マッサージで翌日痛みが出たり疲れが出てしまう人が多い。
②筋力トレーニングをしても、
うまく筋肉に効かせることができずに効果を得ることができなかった人が多い。
という傾向もあるそうです。

 

そもそも人間の関節は、
骨と靭帯などによる保持力に筋肉の強度が加わり、
その安定性が維持されています。

 

靭帯は人間の運動器官の中でもっとも重要なものであり、
関節を正しい位置に保ち、一定方向の動きを制限し
関節全体を安定させる働きをしています。

 

靭帯自体には動きは無く
関節の静的支持機構として働き、これを補助し関節の安定を保つのが筋力です。
(靭帯は伸び縮みしません。伸びたら、それは怪我です)

 

関節のゆるみが強いと、その分カラダのゆがみが
強くなってしまう可能性も考えられます。
さらに年齢を重ねてくると軟骨のすり減りなども加わり
問題は深刻化してしまいます。

 

私は柔らかすぎるかなと思う方は、
柔軟性を高めるためのストレッチは控え目にして、
日ごろから自宅でできるような筋力トレーニングを取り入れ、
ある程度の筋力で関節のゆるみを防止しましょう。

 

関節のゆるみを締めるエクササイズは
かなり地味なのが難点なのですが…(;_;)/~~~

 

自己流で悩むよりは、プロにご相談いただく方が早いかと思います。

 

この場合、体のことをよく知っているトレーナーがお勧めです。

柔らかいこと至上主義の指導者に当たってしまうと、怪我を誘発しますのでご用心!!(T_T)

 

 

なお、
体が柔らかすぎるかどうかのチェックは
次の記事にて。

 

おまけ(?)

今日のエクササイズ。
「階段をあがるときに出る膝の痛みへの対処」
動画でご覧下さい。

 

 

 

 

 

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2015-02-22

若々しい姿勢の作り方(シニアと体力3)

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シニアフィットネス・
長生きストレッチの専門家
吉田真理子です。

 

東京マラソン

いよいよ東京マラソンですね。
出場される方は、狭き門をくぐって手に入れたハッピーチケット。
楽しんで来てくださいね。

 

年齢問わず、多くの方が走ること。
すごくいいことだと思います。
仲間が何人も参加するので、結果報告が楽しみです。

 

さて。

 

走るのはちょっと辛いんだけど…という方でも、
体を動かしている、いないではずいぶんと見た目が変わります。

 

街を歩いてる人を眺めても
背筋をピンとン伸ばし、颯爽と歩いている60代(と思われる)もいる一方で
足を引きずり背中を丸めてトボトボ歩く残念な20代もいます。

 

世の中が便利になって、体を動かす機会が減って
老化が加速しやすい環境なのですね。

誰でも年に1歳ずつ年をとります。
ですから、体力の衰えをトシのせいにしたら、
それは仕方ない。

そこで話はおしまいです。

 

しかし、前述のように
颯爽と歩く60代。トボトボ歩く20代。
これ、年齢のせいではないですよね?(T_T)

 

「年のせいで体が硬くなった」という
セリフも良く聞きます。

 

しかし実際にお体を触らせていただき
チェックしてみると、
かたい部分もあれば柔らかい部分もある。

普段からう動かしている部分は
比較的柔らかく、動かさない部分は固まってる。

これが現状です。

 

筋肉は、動かさないとどんどん動きが悪くなり
固くなり委縮してしまいます。

 

筋肉は自力では縮むことしかできません。
それを外から引き延ばしてやることで、
柔軟性を回復するのがストレッチです。

 

ちなみに固くなりやすいベスト3が
腿の裏、ふくらはぎ、そして胸です。

この3つは『体位性活動筋』と言って
重力に対して体の位置や姿勢を保つ働きをする筋肉です。

つまり、一定の姿勢をキープする役割なので
筋肉の長さを変えたり、関節を動かしたしすることなしに
じーっと力を発揮している時間が長い。
伸び縮みせず、収縮力だけ発揮し続けているので
固くなりやすいのです。

 

胸の場合、

大胸筋という筋肉が硬くなると
肩が内側に入って胸が閉じ、バストダウンします。
背中は丸まって、肩甲骨は外側に引っ張られ
肩が凝ってきます。

肩が凝った時、コリコリしている部分を
もんだり押したりすると気持ちはいいのですが
そもそもの問題は胸側にありますので
根本的な解決にはなりません。

固くなった大胸筋をストレッチで
柔らかくすることが先決なのです。

 

今回は壁を使ったストレッチをご紹介します。

 

ストレッチし終わると
胸が開いて呼吸がしやすく
姿勢が若々しく保たれていることでしょう。

ぜひ、日ごろからの習慣にしてくださいね。

それではまた(^^)/~~~

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