吉田真理子

加齢とひざの痛みの話　その３

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

膝の話の続きです。

筋力アップのトレーニングとストレッチは大事です。

しかし、すぐすぐに結果が出てこないのもじれったい話ですね。

 

そこで。

装具や用具説いたアイテムも上手に活用しましょう。

 

★膝の痛みには、サポーターの活用も有効★

膝の痛みを改善するには、

膝サポーターの活用もおすすめです。

 

膝サポーターは、

不安定になりがちな膝関節を固定して

痛みを軽減し、ズレた骨を正しい位置に

戻すことが期待できます。

 

さらに膝サポーターを装着することで、

膝の曲げ伸ばしや歩行が

しやすくなり、膝まわりの筋肉を

無理なく鍛えることができます。

 

ただし、サポーターならどれでも良い

というわけではありません。

 

運動選手が使うようなサポーターの場合、

肌に密着しすぎてムレやすくなります。

 

また、柔軟性が劣るものだと

動きが制限されて筋力の強化につながりません。

 

 

☆膝サポーターの選び方☆

運動用のサポーターと

普段使うサポーターは機能が違います。

 

固定力に優れていること。

両面テープ等で、ご自分の足に合わせてきっちりと巻けるもの。

ムレないこと。

長時間使用するものですので、

通気性の良い素材(メッシュ等）を使用し、

特にムレやすい膝の後ろ側がムレないように

なっているもの。

 
サポーター等を使うことで、

不安のないトレーニングで筋力をアップし

痛みの軽減や改善を目指してください。

まずは、できる範囲で始めてみましょう。

 

★インソールや衝撃吸収力の高い靴で膝への衝撃を緩和★

衝撃吸収力の高い靴を履くことでも

膝への負担を減らすことができます。

ちっぽけな事のように感じるかもしれませんが、

一歩一歩の積み重ねと考えると侮れませんよね。

 

合わせて、足底坂(インソール)を利用するのもいい方法です。

 

インソールは自分の体重を矯正力として利用する

膝痛対策用の靴の中敷です。

インソールで修正できるのは

下肢のバランス不良などにより、

膝関節の間にある軟骨がすり減ってしまい、

膝(主に内側)に痛みを生じた状態です。

 

足底面の角度をヒールウエッジパッドで調整し

、膝関節の角度を正常な状態に誘導して、

膝への負担を軽減。

3つのアーチを正常な状態にサポートし、

足の基本骨格を守り、痛みを軽減させます。

 

 

★冷やさない★

関節痛持ちの方は「寒い朝は特に膝が痛む」と

よく言います。

これは血行が悪くなるのと

関係が深いと言われています。

シニアの方は身体が一度冷えてしまうと

なかなか温まりにくいですので、

「冷やさない」という心構えが必要です。

 

★かかりつけドクターとは懇意にしておく★

 

普段診てもらっていて信頼できる整形外科医がいるのであれば、

その先生と長く付き合っていくのが良いと思います。

「痛い」と思ったら、「気のせい」「大丈夫」と我慢せずに

必ず信頼できる医師に相談をしましょう。

アドバイスをもらいながら、膝のケアを行ってください。

 

特にかかっている病院はないけれど膝が痛いと感じる、

何となく膝に違和感を覚えるとい時は、

加齢などによる膝の疾患を予防するため、

痛みや違和感の原因を突き詰めておくことが有用です。

 

また、先生から診断結果を聞くときは、

できる限り家族も一緒に話を聞くようにします。

自分一人だと、

どうしても自分に都合の良い診断結果は信じて、

都合の悪い結果は無視しがちになってしまいます。

 

今後、仮に治療となったら、家族の理解や協力は不可欠です。

客観的な立場で家族に話を聞いてもらい、

その内容を治療のサポートへと役立てていくことが、

回復への第一歩といえるでしょう。

 

 

加齢とひざの痛みの話　その２

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

ひざのお話の続きです。

変形性膝関節症についてです。

 

膝関節は長年使っていると、

軟骨や半月板がすり減ります。

加齢などに伴い軟骨も十分に再生されなくなると、

更に軟骨の下の骨も擦り減ってきます。

 

そして関節の表面がデコボコに変形し、

滑らかな動きが障害されて、

生じた炎症から痛みを出すのが

「変形性膝関節症」です。

 

変形性膝関節症の誘因は、

加齢、肥満、筋肉の衰え、肉体労働、

もともとのO脚・Ｘ脚、体質や遺伝、

スポーツなどによる膝への負担、

膝周辺の外傷、足に合わない靴やハイヒールをは

き続けるなどが挙げられます。

 

一般的に日本人にはO脚が多く、

変形性膝関節症の主な原因は

膝の内側からの荷重です。

日本人には、すねの骨が内側にわん曲する傾向があり、

体重のかかり方から内側の軟骨ばかりが減りやすく、

内側の軟骨が擦り減ると、さらに内側に体重がかかりやすくなり、

O脚変形が強くなっていくのが特徴です。

十分な筋力が無いと膝への負荷が

直接関節へと伝わってしまう為、

関節の負担が大きくなってしまいます。

さらに、膝が痛いからといって

動かさずにいると、

筋力が低下　⇒　さらに膝への負担が大きくなる

といった悪循環に陥りやすいので注意が必要です。

 

病院でも「膝が痛い」というと、

「じゃあ筋力付けてくださいといわれ、

筋力を強化するための運動療法が指導されていますね。

覚えのある方も少なくないのでは？

 

そこで、トレーニングで

太ももの筋肉を増強することで関節を安定させ、

ストレッチで筋肉や腱の柔軟性をつけます。

 

ただし、やりかたによっては

逆効果になることもあるので自己流の筋力トレーニングは要注意です。

できるだけ、専門家に体重をかけずに行えるものを

きちんと指導してもらうのが良いでしょう。

 

70代でも80代でもきちんと筋力トレーニングをすれば、

筋肉がつくことが証明されています。

 

軟骨の磨り減りによる膝の痛みを改善するには

まず「膝に負担をかけない」

、「関節周りの筋力強化」が重要なキーワードとなります。

 

また、日常では膝に悪い動作

（正座、あぐら、しゃがむ、過度の階段昇降、過度な運動など）を

しないことも大切です。

 

さらに肥満は大敵！

肥満の方は膝の痛みで病院へ行くと

まず一番に指摘されると思います。

そのくらい体重は膝にとって負担になっているということを理解しましょう。

 

 

◇筋力トレーニング◇

ポイントひざを伸ばす筋肉を鍛えること、

年齢による足の筋力の低下は

後ろに曲げる筋肉に比べ、前に伸ばす筋肉のほうが

著しいというのが理由です。

 

膝のサポートにもっとも大事なのが

太もも前部の筋肉（大腿四頭筋）強化！

この筋肉は膝を支える重要な筋肉ですが

年とともに衰えやすい部分ですので

トレーニングによる強化が必要です。

 

 

太ももの前の強化体操(レッグエクステンション）

 

椅子に腰かけた状態から背筋をまっすぐにのばし、

右足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。

（右膝の位置が変わらないように気をつけましょう。）

膝が地面と平行になったら、５秒程度静止。

ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。

左右それぞれ１０回ずつ、

 

 

 

 

１日２回（朝と夕方）、３ヶ月続けてください

余裕のある方は、静止する時間を長くしたり、足に重りをつけるとより効果的です。

 

 

スクワット

テーブルなどにつかまる。

足を肩幅に広げる

かかとが床からはなれないようにしながら、

お尻を後ろに突き出し、椅子に座るようにゆっくり

膝を曲げていく。

 

ももと床が平行になるくらいまで曲げる。

(つらければ浅くて構わない）そのまま10秒キープ。

膝を伸ばし元へ戻る。

10回繰り返し。

 

 

 

 

 

動画では、ゆっくり座る⇔力強く立ち上がる

の動作としてご紹介しています。

こちらもご覧ください↓

日常動作の円滑化　(クリックすると動画の画面にジャンプします）

 

 

加齢とひざの痛みの話　その１

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

台風が去ったら、本格的に涼しくなってきたようですね。

風邪は万病のもと！うがい、手洗いでしっかり予防しましょう。

 

さて本日は。

お待たせしました。膝の痛みのお話です。

 

 

超高齢化社会を迎えた昨今、加齢とともに低下していく

体の運動機能を維持することが、

健康的な日々を送るための

重要課題となっています。

 

中でも膝の疾患に悩まされている

シニア層は多いといわれています。

 

 

膝疾患を抱える人は、

男女問わず年齢が高くなるとともに増加しています。

 

現在、50歳以上の国民で、レントゲン所見上、

変形性膝関節症にかかっている人は2,400万人で、

これは２人に１人の割合といわれています。

 

さらに、痛みを有する患者は820万人で、

割合に直すと６人に１人、

特に女性が多く、男性の１・５〜２倍の数となっています

（2007年　東京大学医学部22世紀医療センター発表）。

 

 

女性が多い理由は、

ホルモンの関係などがあるのではと言われています。

 

厚生労働省の2004年度国民生活調査によると、

要介護となる原因の6.1％が関節症で第4位、

また要支援の原因としては関節症が

疾病の中では最も多い17.5％を占めています。

 

このことからも、シニアの方たちの

自立した生活を維持するために、

膝関節症の予防が重要と言えます。