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加齢とひざの痛みの話　その３

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

膝の話の続きです。

筋力アップのトレーニングとストレッチは大事です。

しかし、すぐすぐに結果が出てこないのもじれったい話ですね。

 

そこで。

装具や用具説いたアイテムも上手に活用しましょう。

 

★膝の痛みには、サポーターの活用も有効★

膝の痛みを改善するには、

膝サポーターの活用もおすすめです。

 

膝サポーターは、

不安定になりがちな膝関節を固定して

痛みを軽減し、ズレた骨を正しい位置に

戻すことが期待できます。

 

さらに膝サポーターを装着することで、

膝の曲げ伸ばしや歩行が

しやすくなり、膝まわりの筋肉を

無理なく鍛えることができます。

 

ただし、サポーターならどれでも良い

というわけではありません。

 

運動選手が使うようなサポーターの場合、

肌に密着しすぎてムレやすくなります。

 

また、柔軟性が劣るものだと

動きが制限されて筋力の強化につながりません。

 

 

☆膝サポーターの選び方☆

運動用のサポーターと

普段使うサポーターは機能が違います。

 

固定力に優れていること。

両面テープ等で、ご自分の足に合わせてきっちりと巻けるもの。

ムレないこと。

長時間使用するものですので、

通気性の良い素材(メッシュ等）を使用し、

特にムレやすい膝の後ろ側がムレないように

なっているもの。

 
サポーター等を使うことで、

不安のないトレーニングで筋力をアップし

痛みの軽減や改善を目指してください。

まずは、できる範囲で始めてみましょう。

 

★インソールや衝撃吸収力の高い靴で膝への衝撃を緩和★

衝撃吸収力の高い靴を履くことでも

膝への負担を減らすことができます。

ちっぽけな事のように感じるかもしれませんが、

一歩一歩の積み重ねと考えると侮れませんよね。

 

合わせて、足底坂(インソール)を利用するのもいい方法です。

 

インソールは自分の体重を矯正力として利用する

膝痛対策用の靴の中敷です。

インソールで修正できるのは

下肢のバランス不良などにより、

膝関節の間にある軟骨がすり減ってしまい、

膝(主に内側)に痛みを生じた状態です。

 

足底面の角度をヒールウエッジパッドで調整し

、膝関節の角度を正常な状態に誘導して、

膝への負担を軽減。

3つのアーチを正常な状態にサポートし、

足の基本骨格を守り、痛みを軽減させます。

 

 

★冷やさない★

関節痛持ちの方は「寒い朝は特に膝が痛む」と

よく言います。

これは血行が悪くなるのと

関係が深いと言われています。

シニアの方は身体が一度冷えてしまうと

なかなか温まりにくいですので、

「冷やさない」という心構えが必要です。

 

★かかりつけドクターとは懇意にしておく★

 

普段診てもらっていて信頼できる整形外科医がいるのであれば、

その先生と長く付き合っていくのが良いと思います。

「痛い」と思ったら、「気のせい」「大丈夫」と我慢せずに

必ず信頼できる医師に相談をしましょう。

アドバイスをもらいながら、膝のケアを行ってください。

 

特にかかっている病院はないけれど膝が痛いと感じる、

何となく膝に違和感を覚えるとい時は、

加齢などによる膝の疾患を予防するため、

痛みや違和感の原因を突き詰めておくことが有用です。

 

また、先生から診断結果を聞くときは、

できる限り家族も一緒に話を聞くようにします。

自分一人だと、

どうしても自分に都合の良い診断結果は信じて、

都合の悪い結果は無視しがちになってしまいます。

 

今後、仮に治療となったら、家族の理解や協力は不可欠です。

客観的な立場で家族に話を聞いてもらい、

その内容を治療のサポートへと役立てていくことが、

回復への第一歩といえるでしょう。

 

 

加齢とひざの痛みの話　その２

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

ひざのお話の続きです。

変形性膝関節症についてです。

 

膝関節は長年使っていると、

軟骨や半月板がすり減ります。

加齢などに伴い軟骨も十分に再生されなくなると、

更に軟骨の下の骨も擦り減ってきます。

 

そして関節の表面がデコボコに変形し、

滑らかな動きが障害されて、

生じた炎症から痛みを出すのが

「変形性膝関節症」です。

 

変形性膝関節症の誘因は、

加齢、肥満、筋肉の衰え、肉体労働、

もともとのO脚・Ｘ脚、体質や遺伝、

スポーツなどによる膝への負担、

膝周辺の外傷、足に合わない靴やハイヒールをは

き続けるなどが挙げられます。

 

一般的に日本人にはO脚が多く、

変形性膝関節症の主な原因は

膝の内側からの荷重です。

日本人には、すねの骨が内側にわん曲する傾向があり、

体重のかかり方から内側の軟骨ばかりが減りやすく、

内側の軟骨が擦り減ると、さらに内側に体重がかかりやすくなり、

O脚変形が強くなっていくのが特徴です。

十分な筋力が無いと膝への負荷が

直接関節へと伝わってしまう為、

関節の負担が大きくなってしまいます。

さらに、膝が痛いからといって

動かさずにいると、

筋力が低下　⇒　さらに膝への負担が大きくなる

といった悪循環に陥りやすいので注意が必要です。

 

病院でも「膝が痛い」というと、

「じゃあ筋力付けてくださいといわれ、

筋力を強化するための運動療法が指導されていますね。

覚えのある方も少なくないのでは？

 

そこで、トレーニングで

太ももの筋肉を増強することで関節を安定させ、

ストレッチで筋肉や腱の柔軟性をつけます。

 

ただし、やりかたによっては

逆効果になることもあるので自己流の筋力トレーニングは要注意です。

できるだけ、専門家に体重をかけずに行えるものを

きちんと指導してもらうのが良いでしょう。

 

70代でも80代でもきちんと筋力トレーニングをすれば、

筋肉がつくことが証明されています。

 

軟骨の磨り減りによる膝の痛みを改善するには

まず「膝に負担をかけない」

、「関節周りの筋力強化」が重要なキーワードとなります。

 

また、日常では膝に悪い動作

（正座、あぐら、しゃがむ、過度の階段昇降、過度な運動など）を

しないことも大切です。

 

さらに肥満は大敵！

肥満の方は膝の痛みで病院へ行くと

まず一番に指摘されると思います。

そのくらい体重は膝にとって負担になっているということを理解しましょう。

 

 

◇筋力トレーニング◇

ポイントひざを伸ばす筋肉を鍛えること、

年齢による足の筋力の低下は

後ろに曲げる筋肉に比べ、前に伸ばす筋肉のほうが

著しいというのが理由です。

 

膝のサポートにもっとも大事なのが

太もも前部の筋肉（大腿四頭筋）強化！

この筋肉は膝を支える重要な筋肉ですが

年とともに衰えやすい部分ですので

トレーニングによる強化が必要です。

 

 

太ももの前の強化体操(レッグエクステンション）

 

椅子に腰かけた状態から背筋をまっすぐにのばし、

右足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。

（右膝の位置が変わらないように気をつけましょう。）

膝が地面と平行になったら、５秒程度静止。

ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。

左右それぞれ１０回ずつ、

 

 

 

 

１日２回（朝と夕方）、３ヶ月続けてください

余裕のある方は、静止する時間を長くしたり、足に重りをつけるとより効果的です。

 

 

スクワット

テーブルなどにつかまる。

足を肩幅に広げる

かかとが床からはなれないようにしながら、

お尻を後ろに突き出し、椅子に座るようにゆっくり

膝を曲げていく。

 

ももと床が平行になるくらいまで曲げる。

(つらければ浅くて構わない）そのまま10秒キープ。

膝を伸ばし元へ戻る。

10回繰り返し。

 

 

 

 

 

動画では、ゆっくり座る⇔力強く立ち上がる

の動作としてご紹介しています。

こちらもご覧ください↓

日常動作の円滑化　(クリックすると動画の画面にジャンプします）

 

 

あなたにちょうどいいうんどうの強さの探し方

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

 

オレの運動ってこれでいいのかな？

ホントにオレに合ってるのか？ちょうどいいのか？

そう思ってるアナタに。

 

 

本日は、ちょうどいい「うんどうの強さの探し方」を

いくつかご紹介します。m(_ _)m

 

 

うんどうの強さを「運動強度」といいます。

まんまですね。(^^;)

 

 

Wikipediaによれば。

運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。

有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、

筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。

また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

 

引用ここまで。

 

つまり、

ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、

脈拍でどうなのかをみます。

 

また、重量物を使ったトレーニングでは、

何キロを持ち上げられたかを目安にします。

一回で何キロ上がったか、のほかに

何キロを何回出来たか？でみることもあります。

 

 

そして、それとは別に

その運動をすると

「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。

ということです。

(*^-^*)

ここまではオーケー？

 

 

 

では。

また、Wikipediaによれば。

 

 

有酸素運動の場合

最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)

運動強度＝心拍数÷最大心拍数

目標心拍数＝運動強度×最大心拍数

 

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、

0.8×190＝152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。

 

 

 

予備心拍数による方法(%HRR)

この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

 

運動強度＝（心拍数−安静時心拍数）÷（最 大心拍数−安静時心拍数）×100

 

 

目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)＋安静時心拍数

 

 

例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が

強度50%の運動をしたい 場合、

0.5×(190-60)＋60＝125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。

 

 

なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、

最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

 

推測される最大心拍数＝220−年齢

 

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30＝190である。

 

 

ちなみに

運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。

70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。

 

また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、

40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

 

引用ここまで。

 

 

エアロビクスの場合、

だいたいみなさんの脈（心拍数）が55〜85％になるような設定で、

プログラムは組まれています。

 

ザックリいうと、

一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、

動いてもらえるように組んでいる、ということです。

 

 

最近のエアロビクスは、いいか悪いかは置いといて、

脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。

昔（爆）は、必ず計ってたんですが。

 

計らないで、どうやって運動がちょうどいい状態になっているかを知るか？

これは、｢トークテスト」や｢自覚的運動強度」というもので見ています。

 

トークテストとは、｢みなさーん、元気ですか―?』などと聞いて

お返事出来るか、お話出来るかなどで判断する方法です。

 

｢自覚的運動強度」は、｢どれくらいきついですか―?」と聞き、

｢楽」とか｢やや楽」とか｢ややきつい」とか「キツイ」とか答えてもらうものです。

 

 

し・か・し！！

ひとつ問題があるのです。

 

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと

運動してない人が感じる110拍では、

おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

 

また、根性のあるなし、ＳのひととＭのひとでも（？！）

感じ方に差があることでしょう。

 

 

私の場合、20代の頃、エアロビクスすると

脈拍が180拍を越えてました。

 

でも、エアロビクスでハアハアするのは

当たり前だと思ってたので、

キツいとかしんどいとは思ってませんでした。

 

 

私のそのときのカラダで

85パーセントの運動強度（ほぼ上限）は、

脈拍が170位でなければならない計算でしたから、

コレは明らかにムリしちゃってたわけです。

もう、ずっと全力疾走状態（笑）

 

その状態　→　口から心臓出そう

 

で、

笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。

養成所は拷問か修行か？（笑）

 

 

しかし、コレがコワいとこで。

そういう全力疾走心臓バクバクは、

私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

 

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法（下記）は、

私にはあてはまらなかったのです。

 

 

自覚的運動強度

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は

運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。

Borgスケールが用いられ る。（図、参照）

 

 

スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。

ということで。

この運動が
自分のカラダにとってどうなのか？と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。

ヘ(^o^)/